อยากทักแฟนเก่า ทำอย่างไรดี

ข้อความพิมพ์ไปได้ครึ่งหนึ่งแล้ว อาจเพราะดึกแล้ว อาจมีอะไรทำให้นึกถึงเขา หรืออาจแค่คิดถึงเขา การอยากทักแฟนเก่าไม่ใช่ข้อบกพร่องของนิสัย มันเป็นหนึ่งในเรื่องธรรมดาที่สุดของการเลิกรา สิ่งที่ต้องทำตอนนี้ไม่ใช่การเลิกอยาก แต่คือการไม่ส่งมันในคืนนี้

สิบนาทีนี้ ยังไม่ต้องตัดสินใจอะไร

บอกตัวเองว่าจะตัดสินใจทีหลัง แล้วตั้งเวลาไว้สิบนาที ระหว่างนั้น ให้สังเกตความอยากแทนที่จะเถียงกับมัน: รู้สึกถึงมันตรงไหนในร่างกาย มันอยากให้คุณทำอะไร และมันเปลี่ยนไปอย่างไร

วิธีนี้เรียกว่า urge surfing หรือการโต้คลื่นความอยาก มาจากการป้องกันการกลับไปเสพซ้ำในการบำบัดผู้ติดสารเสพติด และไม่ได้มีไว้เพื่อทำให้ความอยากหายไป ในงานวิจัยแบบทดลองกับผู้สูบบุหรี่ วิธีนี้ไม่ได้ทำให้ความอยากบุหรี่อ่อนลงเลย แต่คนที่ได้เรียนวิธีนี้สูบบุหรี่น้อยลงในสัปดาห์ต่อมา¹ ประเด็นตรงนี้ก็เหมือนกัน: คุณอยากทักเขาได้ แต่ก็ยังไม่ทักได้

ห้ามใจไว้ 10 นาที มีตัวจับเวลาและคำชวนคิดสั้น ๆ ให้

เขียนไว้ในที่ที่ส่งไม่ได้

ข้อความนั้นมักอยากถูกปล่อยออกมา เขียนมันออกมาให้หมดโดยไม่ต้องแก้ ในที่ที่มันไปไม่ถึงเขา แล้วทิ้งมันไป เขียนแล้วเผาทิ้ง ทำแบบนี้ได้ในเบราว์เซอร์ ไม่มีอะไรถูกส่งหรือบันทึกไว้

การเขียนเกี่ยวกับความรู้สึกถูกศึกษามาหลายสิบปีแล้ว โดยเฉลี่ยแล้วช่วยได้ แต่แค่นิดเดียว² หลังการเลิกรา การทดลองเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งพบว่าการเขียนถึงด้านดีของการเลิกราช่วยเพิ่มความรู้สึกด้านบวกของผู้เข้าร่วมได้ทันทีหลังเขียน³

ข้อควรระวังหนึ่งข้อ ถ้าการเขียนทำให้คุณเริ่มวนคิดคำถามเดิม ๆ ซ้ำไปซ้ำมา ให้หยุด สำหรับคนที่ยังคอยหาความหมายของการแยกทาง การเขียนระบายอารมณ์อย่างลึกซึ้งสัมพันธ์กับการฟื้นตัวที่แย่กว่าในอีกหลายเดือนต่อมา⁴ โน้ตสั้น ๆ ยุ่ง ๆ ที่คุณเผาทิ้ง ต่างจากการนั่งย้อนคิดเรื่องเดิมเป็นชั่วโมง ๆ

หาอย่างอื่นให้ใจได้จดจ่อ

ทฤษฎีหนึ่งเรื่องความอยากบอกว่า มันเริ่มจากความคิดที่แวบผ่านมา แล้วโตขึ้นเมื่อคุณเติมรายละเอียดลงไป: เสียงของเขา คำตอบของเขา เรื่องจะเป็นไปอย่างไร⁵ อะไรที่ดึงความสนใจและทำให้ตากับมือไม่ว่างอาจช่วยขัดจังหวะตรงนั้นได้ ในงานวิจัยเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่ง การเล่น Tetris สามนาทีช่วยบรรเทาความอยากอาหาร เครื่องดื่ม และยาเสพติดในชีวิตประจำวันลงได้บ้าง⁶

การเบี่ยงความสนใจไม่ได้ทำให้คุณเลิกแคร์เขา ในงานวิจัยเล็ก ๆ ในห้องทดลองกับคนที่ยังตัดใจจากแฟนเก่าไม่ได้ การเบี่ยงความสนใจไม่ได้เปลี่ยนความรู้สึกที่มีต่อแฟนเก่า แต่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น⁷ สำหรับสิบนาทีข้างหน้า แค่นั้นก็พอแล้ว บีบแผ่นกันกระแทก ล้างจานสักสองสามใบ หรือออกไปเดินเล่นรอบ ๆ ละแวกบ้าน

หายใจให้ช้าลง

การหายใจช้า ๆ ราวหกครั้งต่อนาที สัมพันธ์กับสัญญาณของร่างกายที่สงบลงและความรู้สึกผ่อนคลายขึ้น⁸ ⁹ เมื่อดูจากงานวิจัยแบบทดลองหลายชิ้นรวมกัน การฝึกหายใจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ในระดับไม่มากนัก¹⁰ มันไม่ได้แก้ปัญหาอะไร แต่ช่วยหรี่ความรุนแรงลงได้ ฝึกหายใจสองนาที: หายใจเข้าห้าวินาที ออกห้าวินาที

ถามตัวเองว่าข้อความนี้มีไว้เพื่ออะไร

ก่อนจะส่งอะไรไป ลองต่อประโยคนี้ให้จบอย่างซื่อตรงกับตัวเอง: “ฉันอยากทักเขา เพราะฉันอยาก…”

รู้ว่าเขายังแคร์อยู่
ให้เขาเข้าใจว่ามันเจ็บแค่ไหน
ได้คำตอบว่าทำไม
ไม่ต้องรู้สึกโดดเดี่ยวแบบนี้ในคืนนี้

สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับว่าเขาจะตอบกลับอย่างไร และส่วนนั้นอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ คำตอบของเขาอาจไม่ได้ให้สิ่งที่คุณหวัง และการไม่ได้รับคำตอบเลยก็อาจทำให้คืนนี้ยากขึ้น บางอย่างคุณหาได้จากที่อื่น: ทักหาเพื่อนแทน แล้วบอกเพื่อนว่าคืนนี้คุณไม่ค่อยโอเค

ถ้าใจส่วนหนึ่งของคุณเชื่อว่าเขาคือ “คนที่ใช่” แรงดึงก็น่าจะมากกว่า คนที่เชื่อว่าความสัมพันธ์นั้นเป็นพรหมลิขิต มักติดต่อและคอยตามดูแฟนเก่ามากกว่า¹¹ ความเชื่อนั้นควรแค่สังเกตไว้ ไม่ใช่ทำตาม

ทำให้ครั้งหน้ายากขึ้นอีกนิด

ตอนที่ใจนิ่งกว่านี้ ลองเพิ่มขั้นตอนให้ทักได้ยากขึ้น:

เก็บแชทถาวรหรือปิดเสียงแชท จะได้ไม่อยู่บนสุดของรายการข้อความ
เลิกปักหมุดเขา และเอาเขาออกจากรายการโปรด
ปิดเสียงโพสต์และสตอรี่ของเขา มีขั้นตอนสำหรับแต่ละแอป
เขียนไว้ว่าทำไมคุณถึงหยุด ตอนที่ยังเห็นเหตุผลชัด แล้วอ่านมันเมื่อความอยากกลับมา nocnt เก็บสิ่งเหล่านี้ไว้ใน “ทำไมถึงหยุด”

ถ้าส่งไปแล้ว

มันเกิดขึ้นไปแล้ว คุณไม่ต้องส่งข้อความที่สองไปอธิบายข้อความแรก และไม่ต้องนั่งรอคำตอบ วางโทรศัพท์ไว้อีกห้องสำหรับคืนนี้ พรุ่งนี้ค่อยเริ่มนับใหม่ ใน nocnt วันก่อนหน้ายังอยู่ในประวัติ เวลานั้นไม่ได้สูญเปล่า

ถ้ามันหนักกว่าแค่ความอยาก

ถ้าคุณรู้สึกไม่ปลอดภัย หรือทุกอย่างดูหนักเกินไป โทรหรือส่งข้อความไปที่ 988 ในสหรัฐอเมริกา หรือหาสายด่วนในที่ที่คุณอยู่ได้ที่ findahelpline.com 988 Lifeline บอกไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องคิดฆ่าตัวตายก็ติดต่อได้

แหล่งอ้างอิง

Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. doi.org/10.1037/a0017127. การทดลองแบบสุ่ม นักศึกษาที่สูบบุหรี่ 123 คน ↩
Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823. งานวิจัยแบบสุ่ม 146 ชิ้น ผลโดยเฉลี่ยน้อย ↩
Lewandowski, G. W. (2009). Promoting positive emotions following relationship dissolution through writing. The Journal of Positive Psychology, 4(1), 21–31. doi.org/10.1080/17439760802068480. 87 คนที่เพิ่งเลิกรา ความรู้สึกด้านลบไม่เปลี่ยนแปลง ↩
Sbarra, D. A., Boals, A., Mason, A. E., Larson, G. M., & Mehl, M. R. (2013). Expressive writing can impede emotional recovery following marital separation. Clinical Psychological Science, 1(2), 120–134. doi.org/10.1177/2167702612469801. ↩
Kavanagh, D. J., Andrade, J., & May, J. (2005). Imaginary relish and exquisite torture: The elaborated intrusion theory of desire. Psychological Review, 112(2), 446–467. doi.org/10.1037/0033-295X.112.2.446. บทความเชิงทฤษฎี ↩
Skorka-Brown, J., Andrade, J., Whalley, B., & May, J. (2015). Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. Addictive Behaviors, 51, 165–170. doi.org/10.1016/j.addbeh.2015.07.020. นักศึกษา 31 คนตลอดหนึ่งสัปดาห์ ไม่ได้ศึกษาเรื่องการเลิกรา ↩
Langeslag, S. J. E., & Sanchez, M. E. (2018). Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General, 147(5), 720–733. doi.org/10.1037/xge0000360. 24 คน เป็นผลระยะสั้นในห้องทดลอง ↩
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. งานวิจัยขนาดเล็ก 15 ชิ้นในผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ↩
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. ที่มาของจังหวะ “ราวหกครั้งต่อนาที” ↩
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. ↩
Thompson, A. E., Gooch, K., Willhite, R. M., & O’Sullivan, L. F. (2025). We were meant to be: Do implicit theories of relationships and perceived partner fit help explain post-relationship contact and tracking behaviors following a breakup? Personal Relationships, 32(1), e12591. doi.org/10.1111/pere.12591. ↩