Ingin chat mantan? Ini yang bisa kamu lakukan

Pesannya sudah setengah jadi. Mungkin hari sudah larut, mungkin ada yang mengingatkanmu padanya, mungkin kamu memang sedang kangen. Ingin chat mantan bukan cacat karakter. Itu salah satu bagian paling wajar dari putus cinta. Tugasmu sekarang bukan berhenti menginginkannya. Tugasmu adalah tidak mengirimnya malam ini.

Jangan putuskan apa pun selama sepuluh menit

Bilang pada dirimu bahwa kamu akan memutuskannya nanti, lalu pasang timer sepuluh menit. Selama timer berjalan, perhatikan dorongan itu alih-alih berdebat dengannya: di bagian tubuh mana kamu merasakannya, apa yang ia ingin kamu lakukan, bagaimana ia berubah.

Cara ini disebut urge surfing. Asalnya dari pencegahan kambuh dalam penanganan kecanduan, dan tujuannya bukan membuat dorongan itu hilang. Dalam uji coba pada perokok, cara ini tidak membuat keinginan merokok jadi lebih lemah, tapi orang yang mempelajarinya merokok lebih sedikit selama seminggu berikutnya.¹ Itu juga intinya di sini: kamu bisa ingin chat dia dan tetap tidak melakukannya.

Tahan diri selama 10 menit memberimu timer dan beberapa arahan.

Tulis di tempat yang tidak bisa terkirim

Pesan itu biasanya ingin keluar. Tulis semuanya, tanpa disunting, di tempat yang tidak bisa sampai kepadanya, lalu buang. Tulis, lalu bakar melakukan ini di browser-mu. Tidak ada yang dikirim atau disimpan.

Menulis tentang perasaan sudah diteliti selama puluhan tahun. Rata-rata, ini membantu, tapi hanya sedikit.² Setelah putus, satu eksperimen kecil menemukan bahwa menulis tentang sisi positif dari putusnya hubungan meningkatkan perasaan positif orang sesaat setelahnya.³

Satu peringatan. Kalau menulis malah membuatmu memikirkan pertanyaan yang sama berulang-ulang, berhenti. Bagi orang yang terus mencari makna dari perpisahan, menulis emosional yang mendalam berkaitan dengan pemulihan yang lebih buruk berbulan-bulan kemudian.⁴ Catatan singkat dan berantakan yang kamu bakar berbeda dengan berjam-jam mengulang-ulangnya di kepala.

Sibukkan pikiranmu dengan hal lain

Salah satu teori tentang keinginan kuat (craving) menyebutkan bahwa ia bermula dari pikiran sekilas dan membesar saat kamu mengisi detailnya: suaranya, balasannya, bagaimana semuanya bisa berjalan.⁵ Sesuatu yang menyita perhatian dan membuat mata serta tanganmu sibuk bisa memotongnya. Dalam satu studi kecil, tiga menit bermain Tetris meredakan keinginan sehari-hari akan makanan, minuman, dan narkoba.⁶

Mengalihkan perhatian tidak akan membuatmu berhenti peduli. Dalam satu studi laboratorium kecil pada orang yang masih belum bisa move on dari mantannya, pengalihan perhatian tidak mengubah perasaan mereka terhadap mantan, tapi memang memperbaiki suasana hati mereka.⁷ Untuk sepuluh menit ke depan, itu sudah cukup. Pecahkan plastik gelembung, cuci beberapa piring, atau jalan kaki keliling kompleks.

Perlambat napasmu

Napas pelan, sekitar enam napas per menit, berkaitan dengan sinyal tubuh yang lebih tenang dan perasaan yang lebih rileks.⁸ ⁹ Dari berbagai uji coba, latihan pernapasan menurunkan stres dan kecemasan, meski tidak besar.¹⁰ Ini tidak akan menyelesaikan apa pun, tapi bisa mengecilkan volumenya. Bernapas selama dua menit: tarik lima detik, buang lima detik.

Tanyakan untuk apa pesan itu

Sebelum mengirim apa pun, selesaikan kalimat ini dengan jujur: “Aku ingin chat dia karena aku ingin…”

tahu dia masih peduli
dia mengerti betapa sakitnya ini
jawaban atas pertanyaan kenapa
tidak merasa sesepi ini malam ini

Sebagian besar dari itu bergantung pada tanggapannya, dan bagian itu di luar kendalimu. Balasannya mungkin tidak memberimu apa yang kamu harapkan, dan tidak dibalas bisa membuat malam terasa lebih berat. Sebagian dari itu bisa kamu dapatkan di tempat lain: chat teman saja, dan bilang malam ini sedang berat buatmu.

Kalau sebagian dirimu percaya dia adalah “jodohmu”, tarikannya kemungkinan akan lebih kuat. Orang yang percaya sebuah hubungan memang sudah ditakdirkan lebih sering menghubungi dan memantau mantannya.¹¹ Keyakinan itu layak disadari, bukan dituruti.

Buat lain kali sedikit lebih sulit

Saat pikiranmu lebih jernih, tambahkan sedikit hambatan:

Arsipkan atau bisukan chat-nya, supaya tidak ada di urutan teratas pesanmu.
Lepas pin chat-nya dan keluarkan dia dari daftar favoritmu.
Bisukan unggahan dan story-nya. Ada langkah-langkah untuk tiap aplikasi.
Tulis kenapa kamu berhenti, selagi kamu masih melihatnya dengan jelas, dan baca saat dorongan itu datang lagi. nocnt menyimpannya di “Kenapa aku berhenti”.

Kalau pesannya sudah terkirim

Sudah terjadi. Kamu tidak perlu mengirim pesan kedua untuk menjelaskan yang pertama, dan tidak perlu begadang menunggu balasan. Taruh ponselmu di ruangan lain malam ini. Besok, mulai hitung lagi. Di nocnt, hari-hari sebelumnya tetap ada di Riwayat. Waktu itu tidak sia-sia.

Kalau ini lebih dari sekadar dorongan

Kalau kamu merasa tidak aman, atau semuanya terasa terlalu berat, telepon atau kirim SMS ke 988 di AS, atau cari layanan bantuan di tempat tinggalmu di findahelpline.com. 988 Lifeline menyatakan bahwa kamu tidak harus sedang ingin bunuh diri untuk menghubungi mereka.

Sumber

Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. doi.org/10.1037/a0017127. Uji acak, 123 mahasiswa perokok. ↩
Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823. 146 studi acak; efek rata-rata kecil. ↩
Lewandowski, G. W. (2009). Promoting positive emotions following relationship dissolution through writing. The Journal of Positive Psychology, 4(1), 21–31. doi.org/10.1080/17439760802068480. 87 orang yang baru putus; tidak ada perubahan pada perasaan negatif. ↩
Sbarra, D. A., Boals, A., Mason, A. E., Larson, G. M., & Mehl, M. R. (2013). Expressive writing can impede emotional recovery following marital separation. Clinical Psychological Science, 1(2), 120–134. doi.org/10.1177/2167702612469801. ↩
Kavanagh, D. J., Andrade, J., & May, J. (2005). Imaginary relish and exquisite torture: The elaborated intrusion theory of desire. Psychological Review, 112(2), 446–467. doi.org/10.1037/0033-295X.112.2.446. Makalah teori. ↩
Skorka-Brown, J., Andrade, J., Whalley, B., & May, J. (2015). Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. Addictive Behaviors, 51, 165–170. doi.org/10.1016/j.addbeh.2015.07.020. 31 mahasiswa selama satu minggu; bukan tentang putus cinta. ↩
Langeslag, S. J. E., & Sanchez, M. E. (2018). Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General, 147(5), 720–733. doi.org/10.1037/xge0000360. 24 orang; efek jangka pendek di laboratorium. ↩
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 15 studi kecil pada orang dewasa sehat. ↩
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. Sumber tempo “sekitar enam napas per menit”. ↩
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. ↩
Thompson, A. E., Gooch, K., Willhite, R. M., & O’Sullivan, L. F. (2025). We were meant to be: Do implicit theories of relationships and perceived partner fit help explain post-relationship contact and tracking behaviors following a breakup? Personal Relationships, 32(1), e12591. doi.org/10.1111/pere.12591. ↩