nocnt

Què fer quan tens ganes d’escriure a l’ex

Tens el missatge mig escrit i és tard. Com passar els pròxims deu minuts sense enviar-lo, què ajuda de debò i què fer si ja l’has enviat.

Actualitzat el 4 min de lecturaFonts al final

Tens el missatge mig escrit. Potser és tard, potser alguna cosa t’ha fet pensar en aquella persona, potser simplement l’enyores. Tenir ganes d’escriure a l’ex no és cap defecte de caràcter. És una de les coses més normals d’una ruptura. Ara mateix, la feina no és deixar de tenir-ne ganes. És no enviar el missatge aquesta nit.

No decideixis res durant deu minuts

Digues-te que ja ho decidiràs més tard i posa un temporitzador de deu minuts. Mentre corre, observa les ganes en lloc de discutir-hi: on les sents al cos, què et demanen que facis, com canvien.

Aquesta tècnica es diu «urge surfing» (fer surf amb l’impuls). Ve de la prevenció de recaigudes en el tractament de les addiccions, i no consisteix a fer desaparèixer les ganes. En un assaig amb fumadors, no va fer que les ganes de fumar fossin més febles, però els qui la van aprendre van fumar menys durant la setmana següent.1 Aquí la idea també és aquesta: pots tenir ganes d’escriure-li i, tot i així, no fer-ho.

Aguantar 10 minuts et dona un temporitzador i unes quantes indicacions.

Escriu-ho on no es pugui enviar

El missatge sol voler sortir. Escriu-lo sencer, sense corregir-lo, en algun lloc on no li pugui arribar, i després desfés-te’n. Escriure-ho i cremar-ho ho fa al navegador. No s’envia ni es desa res.

Fa dècades que s’estudia l’escriptura sobre els sentiments. De mitjana ajuda, però només una mica.2 Després d’una ruptura, un petit experiment va trobar que escriure sobre la part positiva de la ruptura augmentava els sentiments positius just després.3

Una advertència. Si escriure et fa donar voltes a les mateixes preguntes una vegada i una altra, para. En les persones que no paraven de buscar un sentit a la separació, l’escriptura emocional profunda anava associada a una recuperació pitjor mesos després.4 Una nota curta i desendreçada que cremes no és el mateix que passar-te hores revivint-ho.

Ocupa el cap amb una altra cosa

Segons una teoria sobre el desig intens, comença com un pensament passatger i creix a mesura que hi afegeixes detalls: la seva veu, la seva resposta, com podria anar.5 Una cosa absorbent que et mantingui els ulls i les mans ocupats pot interrompre aquest procés. En un petit estudi, tres minuts de Tetris van rebaixar les ganes intenses del dia a dia de menjar, beure i consumir drogues.6

Distreure’t no farà que aquella persona et deixi d’importar. En un petit estudi de laboratori amb persones que encara no havien superat l’ex, la distracció no va canviar el que sentien per l’ex, però sí que els va millorar l’estat d’ànim.7 Per als pròxims deu minuts, n’hi ha prou. Fes petar paper de bombolles, renta uns quants plats o fes una volta a l’illa.

Alenteix la respiració

La respiració lenta, d’unes sis respiracions per minut, s’associa a senyals corporals més calmats i a una sensació de més relaxació.8 9 En el conjunt dels assaigs, les pràctiques de respiració van reduir moderadament l’estrès i l’ansietat.10 No arreglarà res, però pot abaixar el volum. Respira dos minuts: cinc segons per inspirar i cinc per expirar.

Pregunta’t per a què és el missatge

Abans d’enviar res, acaba aquesta frase amb sinceritat: «Vull escriure-li perquè vull…»

  • saber que encara li importo
  • que entengui quant de mal m’ha fet
  • una resposta al perquè
  • no sentir tanta soledat aquesta nit

La majoria depenen de com respongui, i això no està a les teves mans. Potser una resposta no et donarà el que esperes, i no rebre’n cap pot fer la nit més dura. Algunes d’aquestes coses les pots trobar en un altre lloc: escriu a un amic o a una amiga i explica-li que passes una mala nit.

Si una part de tu creu que era «la persona de la teva vida», les ganes probablement seran més fortes. Les persones que creuen que una relació estava predestinada contacten més amb l’ex i n’estan més pendents.11 Val la pena adonar-se d’aquesta creença, no obeir-la.

Fes que la pròxima vegada costi una mica més

Quan tinguis el cap més clar, posa-hi alguns obstacles:

  • Arxiva o silencia el xat, perquè no et surti a dalt de tot dels missatges.
  • Deixa de fixar la conversa i treu aquella persona dels preferits.
  • Silencia les seves publicacions i històries. Hi ha passos per a cada app.
  • Escriu per què ho vas deixar, ara que encara ho veus clar, i llegeix-ho quan tornin les ganes. nocnt ho guarda a «Per què ho vaig deixar».

Si ja l’has enviat

Ja ha passat. No cal que enviïs un segon missatge per explicar el primer, ni que estiguis pendent de la resposta fins a les tantes. Deixa el telèfon en una altra habitació aquesta nit. Demà, torna a començar a comptar. A nocnt, els dies anteriors es queden a l’historial. No han estat en va.

Si és més que unes ganes

Si no et sents en seguretat, o tot se’t fa massa, truca o envia un SMS al 988 als Estats Units, o busca una línia d’ajuda d’on visquis a findahelpline.com. La 988 Lifeline diu que no cal tenir pensaments suïcides per demanar-li ajuda.

Fonts

  1. Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. doi.org/10.1037/a0017127. Assaig aleatoritzat, 123 estudiants fumadors. ↩

  2. Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823. 146 estudis aleatoritzats; efecte mitjà petit. ↩

  3. Lewandowski, G. W. (2009). Promoting positive emotions following relationship dissolution through writing. The Journal of Positive Psychology, 4(1), 21–31. doi.org/10.1080/17439760802068480. 87 persones després d’una ruptura recent; cap canvi en els sentiments negatius. ↩

  4. Sbarra, D. A., Boals, A., Mason, A. E., Larson, G. M., & Mehl, M. R. (2013). Expressive writing can impede emotional recovery following marital separation. Clinical Psychological Science, 1(2), 120–134. doi.org/10.1177/2167702612469801. ↩

  5. Kavanagh, D. J., Andrade, J., & May, J. (2005). Imaginary relish and exquisite torture: The elaborated intrusion theory of desire. Psychological Review, 112(2), 446–467. doi.org/10.1037/0033-295X.112.2.446. Un article teòric. ↩

  6. Skorka-Brown, J., Andrade, J., Whalley, B., & May, J. (2015). Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. Addictive Behaviors, 51, 165–170. doi.org/10.1016/j.addbeh.2015.07.020. 31 estudiants durant una setmana; no tracta de ruptures. ↩

  7. Langeslag, S. J. E., & Sanchez, M. E. (2018). Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General, 147(5), 720–733. doi.org/10.1037/xge0000360. 24 persones; efectes de laboratori a curt termini. ↩

  8. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 15 estudis petits amb adults sans. ↩

  9. Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. L’origen del ritme d’«unes sis respiracions per minut». ↩

  10. Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. ↩

  11. Thompson, A. E., Gooch, K., Willhite, R. M., & O’Sullivan, L. F. (2025). We were meant to be: Do implicit theories of relationships and perceived partner fit help explain post-relationship contact and tracking behaviors following a breakup? Personal Relationships, 32(1), e12591. doi.org/10.1111/pere.12591. ↩

Prova-ho ara