Cosa fare quando hai voglia di scrivere all’ex

Il messaggio è scritto a metà. Forse è tardi, forse qualcosa ti ha fatto pensare a quella persona, forse ti manca e basta. Voler scrivere all’ex non è un difetto di carattere. È una delle parti più normali di una rottura. Adesso il compito non è smettere di volerlo. È non mandarlo stasera.

Non decidere niente per dieci minuti

Rimanda la decisione a più tardi e imposta un timer di dieci minuti. Mentre scorre, osserva la voglia invece di discuterci: dove la senti nel corpo, cosa vuole che tu faccia, come cambia.

Si chiama urge surfing. Viene dalla prevenzione delle ricadute nel trattamento delle dipendenze, e non serve a far sparire la voglia. In uno studio con fumatori non ha reso meno forte la voglia di fumare, ma chi l’aveva imparato ha fumato meno nella settimana successiva.¹ Anche qui il punto è questo: puoi avere voglia di scrivere all’ex e comunque non farlo.

Aspettare 10 minuti ti dà un timer e qualche suggerimento.

Scrivilo dove non può essere inviato

Di solito il messaggio vuole uscire. Scrivilo tutto, senza correggerlo, in un posto da cui non può arrivare all’ex, poi liberatene. Scriverlo e bruciarlo fa proprio questo nel browser. Niente viene inviato né salvato.

La scrittura sulle proprie emozioni è studiata da decenni. In media aiuta, ma solo un po’.² Dopo una rottura, un piccolo esperimento ha rilevato che scrivere degli aspetti positivi della rottura aumentava le emozioni positive subito dopo.³

Un’avvertenza. Se scrivere ti porta a girare e rigirare sulle stesse domande, fermati. In chi continuava a cercare un senso nella separazione, una scrittura emotiva profonda si accompagnava a una ripresa peggiore a distanza di mesi.⁴ Un appunto breve e disordinato da bruciare è diverso da ore passate a rivivere tutto.

Dai alla mente qualcos’altro di cui occuparsi

Secondo una teoria del desiderio, la voglia nasce come un pensiero passeggero e cresce man mano che aggiungi i dettagli: la sua voce, la sua risposta, come potrebbe andare.⁵ Qualcosa di coinvolgente che tenga occupati occhi e mani può interrompere questo processo. In un piccolo studio, tre minuti di Tetris hanno attenuato le voglie quotidiane di cibo, bevande e droghe.⁶

Distrarti non ti farà smettere di tenerci. In un piccolo studio di laboratorio su persone ancora legate all’ex, la distrazione non ha cambiato i loro sentimenti per l’ex, ma ha migliorato il loro umore.⁷ Per i prossimi dieci minuti, basta questo. Fai scoppiare un po’ di bolle, lava qualche piatto o fai il giro dell’isolato.

Rallenta il respiro

Respirare lentamente, circa sei respiri al minuto, è associato a segnali del corpo più calmi e a una sensazione di maggiore rilassamento.^{8 9} Nell’insieme degli studi clinici, le pratiche di respirazione hanno ridotto in modo modesto stress e ansia.¹⁰ Non risolverà nulla, ma può abbassare il volume. Respirare per due minuti: inspira per cinque secondi, espira per cinque.

Chiediti a cosa serve il messaggio

Prima di mandare qualsiasi cosa, completa questa frase con sincerità: «Voglio scrivere all’ex perché voglio…»

• sapere che ci tiene ancora
• che capisca quanto mi ha fatto male
• una risposta al perché
• non sentire così tanta solitudine stasera

Quasi tutte queste cose dipendono da come risponde l’ex, e questa parte non è nelle tue mani. Una risposta potrebbe non darti quello che speri, e non riceverne nessuna può rendere la notte ancora più pesante. Una parte di ciò che cerchi puoi trovarla altrove: scrivi invece a una persona amica e dille che stai passando una brutta serata.

Se una parte di te crede che fosse «la persona giusta», la spinta sarà probabilmente più forte. Chi crede che una relazione fosse destinata a durare cerca di più l’ex e ne segue di più le attività.¹¹ È una convinzione da notare, non da assecondare.

Rendi un po’ più difficile la prossima volta

Quando hai la mente più lucida, aggiungi qualche ostacolo:

• Archivia o silenzia la chat, così non è in cima ai tuoi messaggi.
• Togli la sua chat dalle conversazioni in evidenza e il suo contatto dai preferiti.
• Silenzia i suoi post e le sue storie. Ci sono i passaggi per ogni app.
• Scrivi perché hai smesso, finché lo vedi ancora chiaramente, e rileggilo quando torna la voglia. nocnt conserva questi motivi in «Perché ho smesso».

Se l’hai già mandato

È successo. Non serve mandare un secondo messaggio per spiegare il primo, e non devi passare la notte ad aspettare una risposta. Metti il telefono in un’altra stanza fino a domattina. Domani ricomincia a contare. In nocnt, i giorni precedenti restano nella cronologia. Non sono stati inutili.

Se è più di una voglia

Se non ti senti al sicuro, o se tutto ti sembra troppo, chiama o manda un SMS al 988 negli Stati Uniti, oppure trova una linea di assistenza dove vivi su findahelpline.com. La 988 Lifeline dice che non serve avere pensieri suicidi per contattarla.

Fonti

1. Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. doi.org/10.1037/a0017127. Studio randomizzato, 123 studenti fumatori. ↩

2. Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823. 146 studi randomizzati; effetto medio piccolo. ↩

3. Lewandowski, G. W. (2009). Promoting positive emotions following relationship dissolution through writing. The Journal of Positive Psychology, 4(1), 21–31. doi.org/10.1080/17439760802068480. 87 persone dopo una rottura recente; nessun cambiamento nelle emozioni negative. ↩

4. Sbarra, D. A., Boals, A., Mason, A. E., Larson, G. M., & Mehl, M. R. (2013). Expressive writing can impede emotional recovery following marital separation. Clinical Psychological Science, 1(2), 120–134. doi.org/10.1177/2167702612469801. ↩

5. Kavanagh, D. J., Andrade, J., & May, J. (2005). Imaginary relish and exquisite torture: The elaborated intrusion theory of desire. Psychological Review, 112(2), 446–467. doi.org/10.1037/0033-295X.112.2.446. Un articolo teorico. ↩

6. Skorka-Brown, J., Andrade, J., Whalley, B., & May, J. (2015). Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. Addictive Behaviors, 51, 165–170. doi.org/10.1016/j.addbeh.2015.07.020. 31 studenti per una settimana; non riguarda le rotture. ↩

7. Langeslag, S. J. E., & Sanchez, M. E. (2018). Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General, 147(5), 720–733. doi.org/10.1037/xge0000360. 24 persone; effetti di laboratorio a breve termine. ↩

8. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 15 piccoli studi su adulti sani. ↩

9. Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. La fonte del ritmo di «circa sei respiri al minuto». ↩

10. Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. ↩

11. Thompson, A. E., Gooch, K., Willhite, R. M., & O’Sullivan, L. F. (2025). We were meant to be: Do implicit theories of relationships and perceived partner fit help explain post-relationship contact and tracking behaviors following a breakup? Personal Relationships, 32(1), e12591. doi.org/10.1111/pere.12591. ↩