nocnt

Eski sevgiline yazmak istediğinde ne yapmalı

Mesajın yarısı yazılmış ve saat geç. Göndermeden önümüzdeki on dakikayı nasıl atlatırsın, gerçekte ne işe yarar ve zaten gönderdiysen ne yapmalı.

Son güncelleme: 3 dk okumaKaynaklar sayfanın sonunda

Mesajın yarısı yazılmış. Belki saat geç, belki bir şey sana onu hatırlattı, belki de sadece onu özlüyorsun. Eski sevgiline yazmak istemek bir karakter kusuru değil. Ayrılığın en sıradan parçalarından biri. Şu anki görevin istemeyi bırakmak değil. Bu gece göndermemek.

On dakika boyunca hiçbir şeye karar verme

Kendine sonra karar vereceğini söyle ve on dakikalık bir zamanlayıcı kur. Zamanlayıcı çalışırken dürtüyle tartışmak yerine onu fark et: bedeninin neresinde hissediyorsun, senden ne yapmanı istiyor, nasıl değişiyor.

Buna dürtü sörfü (urge surfing) denir. Bağımlılık tedavisindeki nüksü önleme çalışmalarından gelir ve amacı dürtüyü yok etmek değildir. Sigara içenlerle yapılan bir denemede yoğun isteği hiç zayıflatmadı, ama bu yöntemi öğrenenler sonraki hafta boyunca daha az sigara içti.1 Buradaki amaç da bu: ona yazmak isteyip yine de yazmayabilirsin.

10 dakika dayan sana bir zamanlayıcı ve birkaç kısa yönlendirme sunar.

Gönderilemeyeceği bir yere yaz

O mesaj genelde dışarı çıkmak ister. Hepsini, hiç düzeltmeden, ona ulaşamayacağı bir yere yaz, sonra ondan kurtul. Yaz ve yak bunu tarayıcında yapar. Hiçbir şey gönderilmez veya kaydedilmez.

Duygular hakkında yazmak onlarca yıldır araştırılıyor. Ortalamada yardımcı oluyor, ama yalnızca biraz.2 Ayrılık sonrasına dair küçük bir deney, ayrılığın olumlu yanları hakkında yazmanın, insanların olumlu duygularını hemen ardından artırdığını buldu.3

Bir uyarı. Yazmak seni aynı soruları tekrar tekrar düşünmeye itiyorsa dur. Ayrılıkta sürekli bir anlam arayan kişilerde, derin duygusal yazma aylar sonra daha kötü bir toparlanmayla ilişkiliydi.4 Yazıp yaktığın kısa, dağınık bir not, olanları saatlerce kafanda yeniden oynatmaktan farklıdır.

Zihnine tutunacak başka bir şey ver

Yoğun istekle ilgili bir teoriye göre istek, geçici bir düşünce olarak başlar ve ayrıntıları doldurdukça büyür: onun sesi, vereceği yanıt, işlerin nasıl gidebileceği.5 Gözlerini ve ellerini meşgul eden, dikkatini içine çeken bir şey bunu yarıda kesebilir. Küçük bir çalışmada üç dakika Tetris oynamak; yiyecek, içecek ve uyuşturucuya yönelik gündelik istekleri biraz hafifletti.6

Dikkat dağıtmak onu umursamayı bırakmanı sağlamaz. Eski sevgilisini hâlâ aklından çıkaramayan kişilerle yapılan küçük bir laboratuvar çalışmasında, dikkat dağıtmak eski sevgiliye yönelik duyguları değiştirmedi, ama ruh hâlini iyileştirdi.7 Önümüzdeki on dakika için bu yeterli. Biraz baloncuk patlat, birkaç tabak yıka ya da sokakta bir tur at.

Nefesini yavaşlat

Dakikada altı nefes civarındaki yavaş nefes, bedenden gelen daha sakin sinyallerle ve daha rahat hissetmekle ilişkilidir.8 9 Denemeler genelinde nefes uygulamaları stresi ve kaygıyı bir miktar azalttı.10 Hiçbir şeyi çözmez, ama sesi biraz kısabilir. İki dakika nefes al: beş saniye al, beş saniye ver.

Mesajın ne için olduğunu kendine sor

Bir şey göndermeden önce şu cümleyi dürüstçe tamamla: “Ona yazmak istiyorum, çünkü…”

  • hâlâ umursadığını bilmek istiyorum
  • ne kadar acıttığını anlamasını istiyorum
  • nedenine dair bir cevap istiyorum
  • bu gece bu kadar yalnız hissetmek istemiyorum

Bunların çoğu onun nasıl yanıt vereceğine bağlı, o kısım da senin elinde değil. Gelen bir yanıt umduğun şeyi vermeyebilir; hiç yanıt gelmemesi de geceyi daha zor hâle getirebilir. Bazılarını başka bir yerden alabilirsin: onun yerine bir arkadaşına yaz ve zor bir gece geçirdiğini söyle.

İçinden bir parçan onun “ruh eşin” olduğuna inanıyorsa çekim muhtemelen daha güçlü olacaktır. İlişkilerinin kaderde yazılı olduğuna inanan insanlar, eski sevgilileriyle daha çok iletişime geçiyor ve onu daha çok takip ediyor.11 Bu inanç, uyulacak değil, fark edilecek bir şey.

Bir dahaki sefere işini biraz zorlaştır

Kafan daha netken araya biraz engel koy:

  • Sohbeti arşivle ya da sessize al ki mesajlarının en üstünde durmasın.
  • Sabitlemesini kaldır ve onu favorilerinden çıkar.
  • Gönderilerini ve hikâyelerini sessize al. Her uygulama için adımlar burada.
  • Neden bıraktığını, hâlâ net görebiliyorken yaz ve dürtü geri geldiğinde oku. nocnt bunları “Neden bıraktım” bölümünde saklar.

Zaten gönderdiysen

Oldu bir kere. İlkini açıklamak için ikinci bir mesaj göndermene gerek yok, yanıt için uyanık beklemene de. Bu gecelik telefonu başka bir odaya koy. Yarın yeniden saymaya başla. nocnt’de önceki günlerin Geçmiş’te kayıtlı kalır. Hiçbiri boşa gitmedi.

Bu bir dürtüden fazlasıysa

Kendini güvende hissetmiyorsan ya da her şey sana fazla geliyorsa ABD’de 988’i ara veya 988’e mesaj gönder ya da yaşadığın yerdeki bir yardım hattını findahelpline.com adresinde bul. 988 Lifeline, ulaşmak için intihar düşüncesi taşıman gerekmediğini söylüyor.

Kaynaklar

  1. Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. doi.org/10.1037/a0017127. Randomize deneme; sigara içen 123 öğrenci. ↩

  2. Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823. 146 randomize çalışma; ortalama etki küçük. ↩

  3. Lewandowski, G. W. (2009). Promoting positive emotions following relationship dissolution through writing. The Journal of Positive Psychology, 4(1), 21–31. doi.org/10.1080/17439760802068480. Yakın zamanda ayrılık yaşamış 87 kişi; olumsuz duygularda değişiklik yok. ↩

  4. Sbarra, D. A., Boals, A., Mason, A. E., Larson, G. M., & Mehl, M. R. (2013). Expressive writing can impede emotional recovery following marital separation. Clinical Psychological Science, 1(2), 120–134. doi.org/10.1177/2167702612469801. ↩

  5. Kavanagh, D. J., Andrade, J., & May, J. (2005). Imaginary relish and exquisite torture: The elaborated intrusion theory of desire. Psychological Review, 112(2), 446–467. doi.org/10.1037/0033-295X.112.2.446. Bir teori makalesi. ↩

  6. Skorka-Brown, J., Andrade, J., Whalley, B., & May, J. (2015). Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. Addictive Behaviors, 51, 165–170. doi.org/10.1016/j.addbeh.2015.07.020. Bir hafta boyunca 31 öğrenci; ayrılıkla ilgili değil. ↩

  7. Langeslag, S. J. E., & Sanchez, M. E. (2018). Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General, 147(5), 720–733. doi.org/10.1037/xge0000360. 24 kişi; kısa süreli laboratuvar etkileri. ↩

  8. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. Sağlıklı yetişkinlerde 15 küçük çalışma. ↩

  9. Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. “Dakikada yaklaşık altı nefes” temposunun kaynağı. ↩

  10. Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. ↩

  11. Thompson, A. E., Gooch, K., Willhite, R. M., & O’Sullivan, L. F. (2025). We were meant to be: Do implicit theories of relationships and perceived partner fit help explain post-relationship contact and tracking behaviors following a breakup? Personal Relationships, 32(1), e12591. doi.org/10.1111/pere.12591. ↩

Şimdi dene