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전 애인에게 연락하고 싶을 때 할 일

메시지는 반쯤 썼고, 시간은 늦었어요. 보내지 않고 다음 10분을 넘기는 법, 실제로 도움이 되는 것, 이미 보냈다면 할 일.

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메시지를 반쯤 썼어요. 밤이 늦어서일 수도, 뭔가가 그 사람을 떠올리게 해서일 수도, 그냥 보고 싶어서일 수도 있어요. 전 애인에게 연락하고 싶은 건 성격에 결함이 있어서가 아니에요. 이별에서 가장 흔한 일 중 하나예요. 지금 할 일은 연락하고 싶은 마음을 없애는 게 아니에요. 오늘 밤 보내지 않는 거예요.

10분 동안은 아무것도 결정하지 마세요

나중에 결정하겠다고 스스로에게 말하고, 타이머를 10분에 맞추세요. 타이머가 도는 동안에는 충동과 다투지 말고 알아차려 보세요. 몸 어디에서 느껴지는지, 무엇을 하라고 하는지, 어떻게 변하는지요.

이걸 충동 서핑(urge surfing)이라고 해요. 중독 치료의 재발 방지 기법에서 나왔고, 충동을 없애는 게 목적이 아니에요. 흡연자를 대상으로 한 시험에서 이 방법은 갈망을 조금도 약하게 만들지 않았지만, 이걸 배운 사람들은 그다음 일주일 동안 담배를 덜 피웠어요.1 여기서도 핵심은 같아요. 연락하고 싶은 마음이 있어도 연락하지 않을 수 있어요.

10분 버티기에는 타이머와 몇 가지 안내가 있어요.

보낼 수 없는 곳에 써 보세요

그 메시지는 대개 밖으로 나오고 싶어 해요. 고치지 말고 전부, 그 사람에게 닿을 수 없는 곳에 쓴 다음 없애 버리세요. 써서 태우기를 쓰면 브라우저에서 바로 할 수 있어요. 아무것도 전송되거나 저장되지 않아요.

감정을 글로 쓰는 것은 수십 년 동안 연구돼 왔어요. 평균적으로 도움이 되지만, 그 효과는 작아요.2 이별 후를 다룬 한 소규모 실험에서, 이별의 긍정적인 면을 글로 적은 사람들은 직후에 긍정적인 감정이 높아졌어요.3

한 가지 주의할 점이 있어요. 쓰다가 같은 질문을 계속 곱씹게 된다면 멈추세요. 이별에서 계속 의미를 찾으려 했던 사람들에게는 감정을 깊이 파고드는 글쓰기가 몇 달 뒤 더 나쁜 회복과 관련이 있었어요.4 짧고 엉망인 메모를 써서 태우는 건, 몇 시간씩 그 일을 되돌려 보는 것과는 달라요.

마음이 붙잡을 다른 무언가를 주세요

갈망에 관한 한 이론에 따르면, 갈망은 스쳐 가는 생각으로 시작해서 세부를 채울수록 커져요. 그 사람의 목소리, 그 사람의 답장, 일이 어떻게 흘러갈지 같은 것들이요.5 눈과 손을 바쁘게 하는 몰입되는 일이 그 흐름을 끊을 수 있어요. 한 소규모 연구에서는 3분 동안 테트리스를 하자 음식, 술, 약물에 대한 일상적인 갈망이 누그러졌어요.6

주의를 돌린다고 마음이 식지는 않아요. 아직 전 애인을 잊지 못한 사람들을 대상으로 한 소규모 실험실 연구에서, 주의 돌리기는 전 애인에 대한 감정을 바꾸지는 못했지만 기분은 나아지게 했어요.7 앞으로 10분 동안은 그걸로 충분해요. 뽁뽁이를 터뜨리거나, 그릇을 몇 개 씻거나, 동네를 한 바퀴 걸어 보세요.

호흡을 늦추세요

1분에 6번 정도의 느린 호흡은 몸의 신호가 더 차분해지고 더 편안하다고 느끼는 것과 관련이 있어요.8 9 여러 시험을 종합하면 호흡 연습은 스트레스와 불안을 다소 줄였어요.10 무언가를 해결해 주지는 않지만, 감정의 볼륨을 낮출 수는 있어요. 2분 호흡하기를 해 보세요. 5초 들이쉬고, 5초 내쉬어요.

그 메시지가 무엇을 위한 건지 물어보세요

무언가를 보내기 전에, 이 문장을 솔직하게 완성해 보세요. “내가 그 사람에게 연락하고 싶은 건…”

  • 그 사람이 아직 나를 신경 쓰는지 알고 싶어서
  • 내가 얼마나 아팠는지 그 사람이 알아줬으면 해서
  • 왜 그랬는지 답을 듣고 싶어서
  • 오늘 밤 이렇게 혼자라고 느끼고 싶지 않아서

대부분은 그 사람이 어떻게 반응하느냐에 달려 있고, 그건 내가 어쩔 수 없는 부분이에요. 답장이 와도 바라던 걸 주지 않을 수 있고, 답장이 없으면 밤이 더 힘들어질 수 있어요. 어떤 건 다른 데서 얻을 수도 있어요. 대신 친구에게 메시지를 보내서 오늘 밤이 힘들다고 말해 보세요.

마음 한편에서 그 사람이 ‘운명의 상대’였다고 믿는다면, 끌림은 아마 더 강할 거예요. 관계가 운명이었다고 믿는 사람들은 전 애인에게 더 많이 연락하고 근황도 더 많이 확인해요.11 그런 믿음은 알아차릴 만한 것이지, 따를 만한 것은 아니에요.

다음번은 조금 더 어렵게 만드세요

머리가 좀 더 맑을 때 걸림돌을 몇 개 만들어 두세요.

  • 대화방을 보관하거나 뮤트해서 메시지 목록 맨 위에 뜨지 않게 하세요.
  • 고정을 해제하고 즐겨찾기에서 빼세요.
  • 그 사람의 게시물과 스토리를 뮤트하세요. 앱별 방법도 있어요.
  • 아직 또렷하게 보일 때 왜 그만뒀는지 적어 두고, 충동이 다시 오면 읽어 보세요. nocnt에서는 이걸 ‘그만둔 이유’에 모아 둬요.

이미 보냈다면

이미 일어난 일이에요. 첫 메시지를 해명하려고 두 번째 메시지를 보낼 필요도, 잠들지 않고 답장을 기다릴 필요도 없어요. 오늘 밤은 폰을 다른 방에 두세요. 내일 다시 세기 시작하면 돼요. nocnt에서는 지난날들이 ‘기록’에 그대로 남아요. 헛된 시간이 아니었어요.

충동 이상이라면

안전하지 않다고 느끼거나 모든 게 감당하기 버겁다면, 미국에서는 988에 전화하거나 문자를 보내고, 그 밖의 곳에서는 findahelpline.com에서 내가 사는 곳의 상담 전화를 찾아보세요. 988 Lifeline은 자살할 생각이 없어도 연락해도 된다고 말해요.

출처

  1. Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. doi.org/10.1037/a0017127. 무작위 배정 시험, 흡연하는 대학생 123명. ↩

  2. Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823. 무작위 배정 연구 146건. 평균 효과는 작음. ↩

  3. Lewandowski, G. W. (2009). Promoting positive emotions following relationship dissolution through writing. The Journal of Positive Psychology, 4(1), 21–31. doi.org/10.1080/17439760802068480. 최근 이별한 87명. 부정적인 감정에는 변화 없음. ↩

  4. Sbarra, D. A., Boals, A., Mason, A. E., Larson, G. M., & Mehl, M. R. (2013). Expressive writing can impede emotional recovery following marital separation. Clinical Psychological Science, 1(2), 120–134. doi.org/10.1177/2167702612469801. ↩

  5. Kavanagh, D. J., Andrade, J., & May, J. (2005). Imaginary relish and exquisite torture: The elaborated intrusion theory of desire. Psychological Review, 112(2), 446–467. doi.org/10.1037/0033-295X.112.2.446. 이론 논문. ↩

  6. Skorka-Brown, J., Andrade, J., Whalley, B., & May, J. (2015). Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. Addictive Behaviors, 51, 165–170. doi.org/10.1016/j.addbeh.2015.07.020. 대학생 31명, 일주일 동안. 이별에 관한 연구는 아님. ↩

  7. Langeslag, S. J. E., & Sanchez, M. E. (2018). Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General, 147(5), 720–733. doi.org/10.1037/xge0000360. 24명. 실험실에서의 단기 효과. ↩

  8. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 건강한 성인을 대상으로 한 소규모 연구 15건. ↩

  9. Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. ‘1분에 약 6번’이라는 호흡 속도의 출처. ↩

  10. Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. ↩

  11. Thompson, A. E., Gooch, K., Willhite, R. M., & O’Sullivan, L. F. (2025). We were meant to be: Do implicit theories of relationships and perceived partner fit help explain post-relationship contact and tracking behaviors following a breakup? Personal Relationships, 32(1), e12591. doi.org/10.1111/pere.12591. ↩

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