nocnt

Hvad du kan gøre, når du har lyst til at skrive til din eks

Beskeden er halvt skrevet, og det er sent. Sådan kommer du gennem de næste ti minutter uden at sende den, hvad der faktisk hjælper, og hvad du gør, hvis den er sendt.

Opdateret 4 min. læsetidKilder sidst i artiklen

Beskeden er halvt skrevet. Måske er det sent, måske mindede noget dig om personen, måske savner du bare din eks. At have lyst til at skrive til en eks er ikke en karakterbrist. Det er noget af det mest almindelige ved et brud. Opgaven lige nu er ikke at holde op med at have lyst. Den er at lade være med at sende beskeden i aften.

Beslut ikke noget de næste ti minutter

Sig til dig selv, at du beslutter dig senere, og sæt en timer på ti minutter. Mens den kører, så læg mærke til trangen i stedet for at diskutere med den: hvor i kroppen du mærker den, hvad den vil have dig til at gøre, og hvordan den ændrer sig.

Det kaldes urge surfing, at surfe på trangen. Det stammer fra tilbagefaldsforebyggelse i behandling af afhængighed, og det handler ikke om at få trangen til at forsvinde. I et forsøg med rygere gjorde det ikke rygetrangen svagere, men de, der lærte det, røg mindre i den følgende uge.1 Det er også pointen her: Du kan have lyst til at skrive til personen og stadig lade være.

Vent trangen ud i 10 minutter giver dig en timer og nogle korte opfordringer.

Skriv den et sted, hvor den ikke kan sendes

Beskeden vil som regel ud. Skriv det hele, uden at redigere, et sted, hvor det ikke kan nå frem til personen, og skaf dig så af med det. Skriv den og brænd den gør netop det i din browser. Intet bliver sendt eller gemt.

At skrive om følelser er blevet undersøgt i årtier. I gennemsnit hjælper det, men kun lidt.2 Efter et brud fandt et lille eksperiment, at det at skrive om de positive sider af bruddet øgede folks positive følelser lige bagefter.3

Én advarsel. Hvis skrivningen får dig til at gå de samme spørgsmål igennem igen og igen, så stop. Hos mennesker, der blev ved med at lede efter mening i en separation, hang dyb følelsesmæssig skrivning sammen med dårligere bedring måneder senere.4 En kort, rodet besked, som du brænder, er noget andet end at gennemspille det hele i timevis.

Giv hovedet noget andet at holde fast i

En teori om trang siger, at den begynder som en flygtig tanke og vokser, efterhånden som du fylder detaljerne ind: personens stemme, svaret, hvordan det kunne gå.5 Noget opslugende, der holder øjne og hænder beskæftiget, kan afbryde det. I et lille studie tog tre minutters Tetris toppen af hverdagens trang til mad, drikke og stoffer.6

Distraktion får dig ikke til at holde op med at føle noget for personen. I et lille laboratoriestudie af folk, der stadig ikke var kommet over en eks, ændrede distraktion ikke deres følelser for eksen, men den løftede deres humør.7 De næste ti minutter er det nok. Pop noget bobleplast, vask lidt op, eller gå en tur rundt om blokken.

Træk vejret langsommere

Langsom vejrtrækning, omkring seks vejrtrækninger i minuttet, hænger sammen med roligere kropslige signaler og en følelse af at være mere afslappet.8 9 På tværs af forsøg mindskede vejrtrækningsøvelser stress og angst i beskedent omfang.10 Det løser ikke noget, men det kan skrue ned for lyden. Træk vejret i to minutter: ind i fem sekunder, ud i fem.

Spørg, hvad beskeden skal gøre for dig

Før du sender noget, så gør denne sætning færdig, ærligt: »Jeg vil skrive til personen, fordi jeg vil …«

  • vide, at personen stadig holder af mig
  • have personen til at forstå, hvor ondt det gjorde
  • have svar på hvorfor
  • ikke føle mig så alene i aften

Det meste af det afhænger af, hvordan personen svarer, og den del har du ikke i din magt. Et svar giver dig måske ikke det, du håber på, og intet svar kan gøre natten sværere. Noget af det kan du få et andet sted: Skriv til en ven i stedet, og fortæl, at du har en hård aften.

Hvis en del af dig tror, at personen var »den eneste ene«, vil trækket sandsynligvis være stærkere. Folk, der tror, at et forhold var skæbnebestemt, tager mere kontakt til en eks og holder mere øje med vedkommende.11 Den overbevisning er værd at lægge mærke til, ikke at adlyde.

Gør det lidt sværere næste gang

Når hovedet er klarere, så byg nogle små forhindringer ind:

  • Arkivér chatten, eller sæt den på lydløs, så den ikke ligger øverst i dine beskeder.
  • Frigør den fastgjorte samtale, og fjern personen fra dine favoritter.
  • Skjul personens opslag og historier. Der er trin for hver app.
  • Skriv ned, hvorfor du stoppede, mens du stadig kan se det tydeligt, og læs det, når trangen kommer igen. nocnt gemmer dine grunde under »Derfor stoppede jeg«.

Hvis du allerede har sendt den

Det skete. Du behøver ikke sende en besked mere for at forklare den første, og du behøver ikke blive oppe og vente på et svar. Læg telefonen i et andet rum for natten. I morgen begynder du at tælle forfra. I nocnt bliver dine tidligere dage i historikken. De var ikke spildt.

Hvis det er mere end en trang

Hvis du ikke føler dig tryg, eller det hele føles som for meget, så ring eller send en sms til 988 i USA, eller find en hjælpelinje, der hvor du bor, på findahelpline.com. 988 Lifeline skriver, at man ikke behøver at have selvmordstanker for at tage kontakt.

Kilder

  1. Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. doi.org/10.1037/a0017127. Randomiseret forsøg, 123 studerende, der røg. ↩

  2. Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823. 146 randomiserede studier; lille gennemsnitlig effekt. ↩

  3. Lewandowski, G. W. (2009). Promoting positive emotions following relationship dissolution through writing. The Journal of Positive Psychology, 4(1), 21–31. doi.org/10.1080/17439760802068480. 87 personer efter et nyligt brud; ingen ændring i negative følelser. ↩

  4. Sbarra, D. A., Boals, A., Mason, A. E., Larson, G. M., & Mehl, M. R. (2013). Expressive writing can impede emotional recovery following marital separation. Clinical Psychological Science, 1(2), 120–134. doi.org/10.1177/2167702612469801. ↩

  5. Kavanagh, D. J., Andrade, J., & May, J. (2005). Imaginary relish and exquisite torture: The elaborated intrusion theory of desire. Psychological Review, 112(2), 446–467. doi.org/10.1037/0033-295X.112.2.446. En teoretisk artikel. ↩

  6. Skorka-Brown, J., Andrade, J., Whalley, B., & May, J. (2015). Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. Addictive Behaviors, 51, 165–170. doi.org/10.1016/j.addbeh.2015.07.020. 31 studerende i én uge; handler ikke om brud. ↩

  7. Langeslag, S. J. E., & Sanchez, M. E. (2018). Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General, 147(5), 720–733. doi.org/10.1037/xge0000360. 24 personer; kortsigtede effekter i laboratoriet. ↩

  8. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 15 små studier med raske voksne. ↩

  9. Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. Kilden til tempoet på »omkring seks vejrtrækninger i minuttet«. ↩

  10. Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. ↩

  11. Thompson, A. E., Gooch, K., Willhite, R. M., & O’Sullivan, L. F. (2025). We were meant to be: Do implicit theories of relationships and perceived partner fit help explain post-relationship contact and tracking behaviors following a breakup? Personal Relationships, 32(1), e12591. doi.org/10.1111/pere.12591. ↩

Prøv øvelsen nu