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想给前任发消息时，该怎么办

消息写了一半，夜已经深了。怎样熬过接下来的十分钟而不把它发出去，什么才真正有用，以及如果已经发了该怎么办。

更新于 阅读约 4 分钟来源见文末

消息已经写了一半。也许是夜深了，也许是什么让你想起了对方，也许你只是想念对方。想给前任发消息，并不是性格上的缺陷，而是分手中最平常不过的一部分。你现在要做的，不是让自己不再想发，而是今晚不把它发出去。

十分钟内什么都别决定

告诉自己晚点再决定，然后定一个十分钟的计时器。计时的时候，去留意这股冲动，而不是跟它争辩：它在你身体的哪个地方，它想让你做什么，它怎样变化。

这叫作“冲动冲浪”（urge surfing）。它来自成瘾治疗中的复发预防，目的并不是让冲动消失。在一项针对吸烟者的试验中，它并没有让烟瘾变弱，但学会这个方法的人在接下来的一周里抽烟更少了。1 这里的重点也是如此：你可以想给对方发消息，同时依然不去发。

挺过 10 分钟会给你一个计时器和几条提示。

写在一个发不出去的地方

这条消息通常憋着想出来。把它完整地写下来，不用修改，写在一个到不了对方那里的地方，然后把它扔掉。写出来，烧掉可以在你的浏览器里做到这一点。什么都不会发送，也不会保存。

把感受写下来，这件事已经被研究了几十年。平均来说它有帮助，但只有一点点。2 在分手这件事上，一项小型实验发现，写下分手积极的一面，能让人在写完后立刻多一些积极的感受。3

有一点要注意。如果写着写着，你开始一遍又一遍地纠结同样的问题，就停下来。对那些在分开这件事里不停寻找意义的人来说，深入的情绪化写作伴随着几个月后更差的恢复情况。4 写一张潦草的短纸条再烧掉，和花几个小时反复回放，是两回事。

让脑子有点别的事可做

有一种关于渴望的理论认为，渴望起初只是一闪而过的念头，随着你不断补充细节而变大：对方的声音，对方的回复，事情可能会怎样发展。5 做点能吸引你、让眼睛和双手都忙起来的事，可以打断这个过程。在一项小型研究中，玩三分钟俄罗斯方块，减轻了人们日常对食物、饮品和成瘾物质的渴望。6

分散注意力不会让你不再在乎。在一项小型实验室研究中，对还放不下前任的人来说，分散注意力并没有改变他们对前任的感情，但确实让他们的心情好了一些。7 对接下来的十分钟来说，这就够了。捏捏泡泡，洗几个碗，或者绕着街区走一圈。

放慢呼吸

慢呼吸，大约每分钟六次，与更平稳的身体信号和更放松的感觉相关。8 9 综合多项试验来看，呼吸练习小幅减轻了压力和焦虑。10 它解决不了什么问题，但能把音量调小一点。呼吸两分钟：吸气五秒，呼气五秒。

问问自己，这条消息是为了什么

在发出任何消息之前，诚实地把这句话补完：“我想给对方发消息，是因为我想……”

  • 知道对方还在乎我
  • 让对方明白我有多痛
  • 得到一个“为什么”的答案
  • 今晚不那么孤单

这些大多取决于对方怎么回应，而这部分你控制不了。对方的回复不一定能给你想要的，没有回复则可能让这个夜晚更难熬。其中有些东西，你可以从别处得到：改成给朋友发条消息，告诉朋友你今晚不太好过。

如果你心里有一部分相信对方就是“对的人”，这股拉力可能会更强。相信一段关系是命中注定的人，会更多地联系前任、关注对方的动向。11 这个信念值得你留意，但不必听从。

让下一次难一点

等头脑清醒一些，给自己加点阻力：

  • 把聊天归档或静音，让它不再出现在消息列表的最上面。
  • 取消对方的置顶，把对方从个人收藏里移除。
  • 把对方的帖子和快拍静音。每个应用的操作步骤都在这里。
  • 趁你还看得清楚，写下你为什么断联，冲动再来时读一读。nocnt 会把这些保存在“我为什么断联”里。

如果已经发出去了

发了就发了。你不需要再发第二条消息去解释第一条，也不需要熬夜等回复。今晚把手机放到另一个房间。明天，重新开始计数。在 nocnt 里，你之前的天数会留在“记录”里，没有白费。

如果这不只是一时的冲动

如果你觉得不安全，或者一切都让你难以承受，在美国请拨打或发短信至 988，也可以在 findahelpline.com 查找你所在地的求助热线。988 Lifeline 表示，不一定要有自杀念头才能联系他们。

参考来源

  1. Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. doi.org/10.1037/a0017127. 随机试验，123 名吸烟的学生。 ↩

  2. Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823. 146 项随机研究；平均效应较小。 ↩

  3. Lewandowski, G. W. (2009). Promoting positive emotions following relationship dissolution through writing. The Journal of Positive Psychology, 4(1), 21–31. doi.org/10.1080/17439760802068480. 87 名刚分手的人；负面感受没有变化。 ↩

  4. Sbarra, D. A., Boals, A., Mason, A. E., Larson, G. M., & Mehl, M. R. (2013). Expressive writing can impede emotional recovery following marital separation. Clinical Psychological Science, 1(2), 120–134. doi.org/10.1177/2167702612469801. ↩

  5. Kavanagh, D. J., Andrade, J., & May, J. (2005). Imaginary relish and exquisite torture: The elaborated intrusion theory of desire. Psychological Review, 112(2), 446–467. doi.org/10.1037/0033-295X.112.2.446. 一篇理论论文。 ↩

  6. Skorka-Brown, J., Andrade, J., Whalley, B., & May, J. (2015). Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. Addictive Behaviors, 51, 165–170. doi.org/10.1016/j.addbeh.2015.07.020. 31 名学生，为期一周；与分手无关。 ↩

  7. Langeslag, S. J. E., & Sanchez, M. E. (2018). Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General, 147(5), 720–733. doi.org/10.1037/xge0000360. 24 人；实验室中的短期效应。 ↩

  8. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 15 项针对健康成年人的小型研究。 ↩

  9. Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. “每分钟约六次呼吸”这一节奏的出处。 ↩

  10. Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. ↩

  11. Thompson, A. E., Gooch, K., Willhite, R. M., & O’Sullivan, L. F. (2025). We were meant to be: Do implicit theories of relationships and perceived partner fit help explain post-relationship contact and tracking behaviors following a breakup? Personal Relationships, 32(1), e12591. doi.org/10.1111/pere.12591. ↩

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