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想傳訊息給前任時，該怎麼辦

訊息寫到一半，夜也深了。怎麼撐過接下來的十分鐘、不把它傳出去，哪些方法真的有幫助，以及如果已經傳了該怎麼辦。

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訊息已經寫到一半。也許夜深了，也許有什麼讓你想起對方，也許你只是想念對方。想傳訊息給前任，不是性格上的缺陷，而是分手過程中再普通不過的一部分。你現在要做的，不是讓自己不再想傳，而是今晚不要傳出去。

十分鐘內，什麼都先別決定

告訴自己晚點再決定，然後設一個十分鐘的計時器。計時的時候，留意這股衝動，而不是跟它爭辯：你在身體的哪裡感覺到它、它想要你做什麼、它怎麼變化。

這叫做「衝動衝浪」（urge surfing），源自成癮治療中的復發預防，目的不是讓衝動消失。在一項以吸菸者為對象的試驗中，這個方法並沒有讓渴望變弱，但學過這個方法的人，在接下來一週抽的菸變少了。1這裡的重點也一樣：你可以很想傳訊息給對方，但還是不傳。

撐過這10分鐘會給你一個計時器和幾個提示。

寫在傳不出去的地方

那則訊息通常很想被說出來。把它完整寫下來，不用修改，寫在傳不到對方那裡的地方，然後把它丟掉。寫下來，燒掉讓你直接在瀏覽器裡做到這件事。不會傳送，也不會儲存。

把感受寫下來這件事，已經有幾十年的研究。平均來說有幫助，但幫助不大。2針對剛分手的人，一項小型實驗發現，寫下這次分手好的一面，能讓人在寫完後立刻多一些正面情緒。3

有一點要注意。如果寫著寫著，你開始一再反覆想著同樣的問題，就停下來。對於一直想從這段分開裡找出意義的人來說，深入的情緒書寫與幾個月後較差的恢復狀況有關。4寫一段短短的、亂七八糟的文字然後燒掉，跟花好幾個小時反覆回想，是兩回事。

給腦袋一點別的事抓著

有一種關於渴望的理論認為，渴望一開始只是一閃而過的念頭，隨著你補上細節而越變越強：對方的聲音、對方的回覆、事情可能會怎麼發展。5能讓眼睛和雙手忙起來、讓人投入的事，可以打斷這個過程。在一項小型研究中，玩三分鐘俄羅斯方塊，緩和了日常生活中對食物、飲料和毒品的渴望。6

轉移注意力不會讓你不再在乎。在一項針對仍對前任念念不忘的人所做的小型實驗室研究中，轉移注意力並沒有改變他們對前任的感情，但確實讓心情好了一些。7對接下來的十分鐘來說，這樣就夠了。捏捏泡泡、洗幾個碗，或到附近走一圈。

放慢呼吸

慢慢呼吸，大約每分鐘六次，與身體訊號較平穩、感覺較放鬆有關。8 9綜合多項試驗，呼吸練習能適度減輕壓力和焦慮。10它解決不了任何事，但能把音量調小一點。呼吸兩分鐘：吸氣五秒，吐氣五秒。

問問自己，這則訊息是為了什麼

傳出任何東西之前，老實地把這句話說完：「我想傳訊息給對方，是因為我想……」

  • 知道對方還在乎我
  • 讓對方明白這有多痛
  • 得到一個「為什麼」的答案
  • 今晚不要覺得這麼孤單

這些大多取決於對方怎麼回應，而那部分不在你的掌控之中。對方的回覆不一定能給你想要的，而沒有回覆，可能讓這一晚更難熬。其中有些東西，你可以從別的地方得到：改傳訊息給朋友，跟朋友說你今晚很難熬。

如果你心裡有一部分相信對方就是「對的人」，這股拉力可能會更強。相信一段關係是命中注定的人，會更常聯絡前任、關注對方的動態。11這個信念值得你留意，但不必聽它的。

讓下一次難一點

等頭腦比較清楚的時候，替自己加一點阻力：

  • 把聊天室封存或設為靜音，讓它不會出現在訊息列表的最上面。
  • 取消釘選對方，並把對方從你的最愛中移除。
  • 把對方的貼文和限時動態設為靜音。這裡有各個 App 的步驟。
  • 趁你還看得清楚，寫下你為什麼不再聯絡，等衝動回來時再讀一次。nocnt 會把這些理由收在「我為什麼不聯絡」裡。

如果你已經傳出去了

事情已經發生了。你不需要再傳第二則訊息去解釋第一則，也不需要熬夜等回覆。今晚把手機放到另一個房間。明天，重新開始計算。在 nocnt 裡，之前的天數會留在「紀錄」裡。那些日子沒有白費。

如果不只是一股衝動

如果你覺得不安全，或一切都讓你難以承受，在美國請撥打或傳簡訊到 988，或到 findahelpline.com 查詢你所在地的求助專線。988 Lifeline 表示，不一定要有自殺念頭才能求助。

資料來源

  1. Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. doi.org/10.1037/a0017127. 隨機試驗，123 名有吸菸的學生。 ↩

  2. Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823. 146 項隨機分派研究；平均效果小。 ↩

  3. Lewandowski, G. W. (2009). Promoting positive emotions following relationship dissolution through writing. The Journal of Positive Psychology, 4(1), 21–31. doi.org/10.1080/17439760802068480. 87 名最近分手的人；負面情緒沒有改變。 ↩

  4. Sbarra, D. A., Boals, A., Mason, A. E., Larson, G. M., & Mehl, M. R. (2013). Expressive writing can impede emotional recovery following marital separation. Clinical Psychological Science, 1(2), 120–134. doi.org/10.1177/2167702612469801. ↩

  5. Kavanagh, D. J., Andrade, J., & May, J. (2005). Imaginary relish and exquisite torture: The elaborated intrusion theory of desire. Psychological Review, 112(2), 446–467. doi.org/10.1037/0033-295X.112.2.446. 一篇理論論文。 ↩

  6. Skorka-Brown, J., Andrade, J., Whalley, B., & May, J. (2015). Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. Addictive Behaviors, 51, 165–170. doi.org/10.1016/j.addbeh.2015.07.020. 31 名學生，為期一週；研究的不是分手。 ↩

  7. Langeslag, S. J. E., & Sanchez, M. E. (2018). Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General, 147(5), 720–733. doi.org/10.1037/xge0000360. 24 人；實驗室中的短期效果。 ↩

  8. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 15 項以健康成年人為對象的小型研究。 ↩

  9. Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. 「大約每分鐘六次呼吸」這個速度的出處。 ↩

  10. Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. ↩

  11. Thompson, A. E., Gooch, K., Willhite, R. M., & O’Sullivan, L. F. (2025). We were meant to be: Do implicit theories of relationships and perceived partner fit help explain post-relationship contact and tracking behaviors following a breakup? Personal Relationships, 32(1), e12591. doi.org/10.1111/pere.12591. ↩

現在就試試