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Was tun, wenn du deiner oder deinem Ex schreiben willst

Die Nachricht ist halb getippt, es ist spät. Wie du die nächsten zehn Minuten überstehst, ohne sie zu senden, was wirklich hilft und was, wenn sie schon raus ist.

Aktualisiert am 4 Min. LesezeitQuellen am Ende

Die Nachricht ist halb geschrieben. Vielleicht ist es spät, vielleicht hat dich etwas an die Person erinnert, vielleicht vermisst du sie einfach. Dem oder der Ex schreiben zu wollen, ist keine Charakterschwäche. Es gehört zu den ganz normalen Seiten einer Trennung. Es geht gerade nicht darum, es nicht mehr zu wollen, sondern darum, die Nachricht heute Nacht nicht abzuschicken.

Entscheide zehn Minuten lang nichts

Sag dir, dass du später entscheidest, und stell einen Timer auf zehn Minuten. Solange er läuft, beobachte den Drang, statt mit ihm zu diskutieren: wo du ihn im Körper spürst, wozu er dich bringen will, wie er sich verändert.

Das nennt sich Urge Surfing. Es stammt aus der Rückfallprävention in der Suchtbehandlung, und es geht nicht darum, den Drang loszuwerden. In einer Studie mit Rauchenden wurde das Verlangen dadurch nicht schwächer, aber wer die Methode gelernt hatte, rauchte in der folgenden Woche weniger.1 Genau darum geht es auch hier: Du kannst schreiben wollen und es trotzdem nicht tun.

10 Minuten aushalten gibt dir einen Timer und ein paar Hinweise.

Schreib es dorthin, wo es nicht gesendet werden kann

Die Nachricht will meistens raus. Schreib sie komplett und ungefiltert dorthin, wo sie die Person nicht erreichen kann, und wirf sie dann weg. Schreiben und verbrennen macht genau das in deinem Browser. Nichts wird gesendet oder gespeichert.

Schreiben über Gefühle wird seit Jahrzehnten erforscht. Im Durchschnitt hilft es, aber nur ein wenig.2 Nach einer Trennung fand ein kleines Experiment, dass Schreiben über die positiven Seiten der Trennung die positiven Gefühle direkt danach verstärkte.3

Eine Einschränkung: Wenn du beim Schreiben anfängst, dieselben Fragen immer wieder durchzugehen, hör auf. Bei Menschen, die in einer Trennung immer weiter nach einem Sinn suchten, ging tiefes emotionales Schreiben mit einer schlechteren Erholung Monate später einher.4 Eine kurze, unordentliche Notiz, die du verbrennst, ist etwas anderes, als alles stundenlang im Kopf durchzuspielen.

Gib deinem Kopf etwas anderes zu tun

Eine Theorie über Verlangen besagt, dass es als flüchtiger Gedanke beginnt und wächst, während du die Details ausmalst: die Stimme der Person, ihre Antwort, wie es laufen könnte.5 Etwas Fesselndes, das Augen und Hände beschäftigt, kann das unterbrechen. In einer kleinen Studie nahmen drei Minuten Tetris dem alltäglichen Verlangen nach Essen, Getränken und Drogen die Spitze.6

Ablenkung sorgt nicht dafür, dass dir die Person egal wird. In einer kleinen Laborstudie mit Menschen, die noch an ihrem oder ihrer Ex hingen, veränderte Ablenkung die Gefühle für die Person nicht, hob aber die Stimmung.7 Für die nächsten zehn Minuten reicht das. Lass Luftpolster platzen, spül ein paar Teller oder geh einmal um den Block.

Atme langsamer

Langsames Atmen, etwa sechs Atemzüge pro Minute, hängt mit ruhigeren Körpersignalen und einem entspannteren Gefühl zusammen.8 9 Über mehrere Studien hinweg verringerten Atemübungen Stress und Angst etwas.10 Das löst nichts, kann aber die Lautstärke herunterdrehen. Atme zwei Minuten durch: fünf Sekunden ein, fünf Sekunden aus.

Frag dich, wofür die Nachricht ist

Bevor du etwas abschickst, beende ehrlich diesen Satz: „Ich will der Person schreiben, weil ich …“

  • wissen will, dass ich ihr noch etwas bedeute
  • will, dass sie versteht, wie weh es getan hat
  • eine Antwort auf das Warum will
  • mich heute Nacht nicht so allein fühlen will

Das meiste davon hängt davon ab, wie die Person reagiert, und das liegt nicht in deiner Hand. Eine Antwort gibt dir vielleicht nicht, was du dir erhoffst, und keine Antwort kann die Nacht noch schwerer machen. Manches davon bekommst du auch woanders: Schreib stattdessen einer Freundin oder einem Freund und sag, dass du eine schwere Nacht hast.

Wenn ein Teil von dir glaubt, dass die Person „die große Liebe“ war, ist der Sog wahrscheinlich stärker. Wer glaubt, dass eine Beziehung Schicksal war, meldet sich häufiger bei der oder dem Ex und behält die Person stärker im Blick.11 Diesen Glauben lohnt es sich zu bemerken, nicht ihm zu folgen.

Mach es beim nächsten Mal etwas schwerer

Wenn dein Kopf klarer ist, bau ein paar Hürden ein:

  • Archiviere den Chat oder schalte ihn stumm, damit er nicht ganz oben in deinen Nachrichten steht.
  • Pinne die Person nicht mehr an und nimm sie aus deinen Favoriten.
  • Schalte ihre Beiträge und Storys stumm. Hier gibt es Anleitungen für jede App.
  • Schreib auf, warum du aufgehört hast, solange du es noch klar siehst, und lies es, wenn der Drang zurückkommt. nocnt bewahrt das unter „Meine Gründe“ auf.

Wenn du sie schon abgeschickt hast

Es ist passiert. Du musst keine zweite Nachricht schicken, um die erste zu erklären, und du musst nicht wach bleiben und auf eine Antwort warten. Leg das Handy für die Nacht in ein anderes Zimmer. Fang morgen wieder an zu zählen. In nocnt bleiben deine bisherigen Tage im Verlauf. Sie waren nicht umsonst.

Wenn es mehr ist als ein Drang

Wenn du dich nicht sicher fühlst oder dir alles zu viel wird, ruf in den USA die 988 an oder schreib eine SMS an die 988, oder finde eine Hotline in deiner Nähe auf findahelpline.com. Die 988 Lifeline sagt, dass du nicht suizidgefährdet sein musst, um dich dort zu melden.

Quellen

  1. Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. doi.org/10.1037/a0017127. Randomisierte Studie, 123 rauchende Studierende. ↩

  2. Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823. 146 randomisierte Studien; im Durchschnitt kleiner Effekt. ↩

  3. Lewandowski, G. W. (2009). Promoting positive emotions following relationship dissolution through writing. The Journal of Positive Psychology, 4(1), 21–31. doi.org/10.1080/17439760802068480. 87 Personen nach einer kürzlichen Trennung; keine Veränderung bei negativen Gefühlen. ↩

  4. Sbarra, D. A., Boals, A., Mason, A. E., Larson, G. M., & Mehl, M. R. (2013). Expressive writing can impede emotional recovery following marital separation. Clinical Psychological Science, 1(2), 120–134. doi.org/10.1177/2167702612469801. ↩

  5. Kavanagh, D. J., Andrade, J., & May, J. (2005). Imaginary relish and exquisite torture: The elaborated intrusion theory of desire. Psychological Review, 112(2), 446–467. doi.org/10.1037/0033-295X.112.2.446. Ein theoretischer Artikel. ↩

  6. Skorka-Brown, J., Andrade, J., Whalley, B., & May, J. (2015). Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. Addictive Behaviors, 51, 165–170. doi.org/10.1016/j.addbeh.2015.07.020. 31 Studierende über eine Woche; nicht zu Trennungen. ↩

  7. Langeslag, S. J. E., & Sanchez, M. E. (2018). Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General, 147(5), 720–733. doi.org/10.1037/xge0000360. 24 Personen; kurzfristige Effekte im Labor. ↩

  8. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 15 kleine Studien mit gesunden Erwachsenen. ↩

  9. Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. Die Quelle für das Tempo von „etwa sechs Atemzügen pro Minute“. ↩

  10. Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. ↩

  11. Thompson, A. E., Gooch, K., Willhite, R. M., & O’Sullivan, L. F. (2025). We were meant to be: Do implicit theories of relationships and perceived partner fit help explain post-relationship contact and tracking behaviors following a breakup? Personal Relationships, 32(1), e12591. doi.org/10.1111/pere.12591. ↩

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