Que faire quand tu as envie d’écrire à ton ex

Le message est à moitié écrit. Peut-être qu’il est tard, peut-être que quelque chose t’a fait penser à cette personne, ou peut-être qu’elle te manque, tout simplement. Avoir envie d’écrire à son ex n’est pas un défaut de caractère. C’est l’une des choses les plus banales dans une rupture. Le but, là, maintenant, n’est pas d’arrêter d’en avoir envie. C’est de ne pas l’envoyer ce soir.

Ne décide rien pendant dix minutes

Dis-toi que tu décideras plus tard, et lance un minuteur de dix minutes. Pendant qu’il tourne, observe l’envie au lieu de lutter contre elle : où tu la ressens dans ton corps, ce qu’elle te pousse à faire, comment elle évolue.

C’est ce qu’on appelle l’urge surfing, « surfer sur l’envie ». La technique vient de la prévention de la rechute dans le traitement des addictions, et elle ne vise pas à faire disparaître l’envie. Dans un essai mené auprès de fumeurs, elle n’a pas rendu les envies de fumer moins fortes, mais les personnes qui l’avaient apprise ont moins fumé au cours de la semaine suivante.¹ C’est aussi l’idée ici : tu peux avoir envie de lui écrire et ne pas le faire quand même.

Tenir bon 10 minutes te propose un minuteur et quelques phrases pour t’accompagner.

Écris-le là où il ne peut pas partir

Le message a souvent besoin de sortir. Écris-le en entier, sans le retoucher, là où il ne peut pas arriver jusqu’à cette personne, puis débarrasse-t’en. L’écrire et le brûler fait exactement ça dans ton navigateur. Rien n’est envoyé ni enregistré.

L’écriture sur ses émotions est étudiée depuis des décennies. En moyenne, elle aide, mais seulement un peu.² Après une rupture, une petite expérience a montré qu’écrire sur les aspects positifs de la rupture augmentait les émotions positives juste après.³

Une mise en garde. Si l’écriture te fait ressasser les mêmes questions encore et encore, arrête. Chez les personnes qui continuaient à chercher un sens à leur séparation, une écriture émotionnelle approfondie allait de pair avec un moins bon rétablissement des mois plus tard.⁴ Une note courte et brouillonne que tu brûles, ce n’est pas la même chose que des heures à tout rejouer.

Donne à ton esprit autre chose à quoi s’accrocher

Selon une théorie des envies irrépressibles, elles commencent par une pensée passagère et grandissent à mesure que tu ajoutes des détails : sa voix, sa réponse, la façon dont ça pourrait se passer.⁵ Une activité prenante qui occupe tes yeux et tes mains peut interrompre ce mécanisme. Dans une petite étude, trois minutes de Tetris ont atténué les envies du quotidien de nourriture, d’alcool et de drogues.⁶

Te distraire ne t’empêchera pas de tenir à cette personne. Dans une petite étude en laboratoire menée auprès de personnes qui n’avaient pas tourné la page, la distraction n’a pas changé leurs sentiments pour leur ex, mais elle a amélioré leur humeur.⁷ Pour les dix prochaines minutes, ça suffit. Éclate du papier bulle, lave un peu de vaisselle, ou fais le tour du pâté de maisons.

Ralentis ta respiration

Respirer lentement, autour de six respirations par minute, est associé à des signaux corporels plus calmes et à une sensation de détente.^{8 9} Dans l’ensemble des essais, les exercices de respiration ont réduit modestement le stress et l’anxiété.¹⁰ Ça ne réglera rien, mais ça peut baisser le volume. Respirer deux minutes : inspire cinq secondes, expire cinq secondes.

Demande-toi à quoi sert ce message

Avant d’envoyer quoi que ce soit, termine honnêtement cette phrase : « J’ai envie de lui écrire parce que je veux… »

• savoir que je compte encore à ses yeux
• lui faire comprendre à quel point j’ai eu mal
• savoir pourquoi
• ne pas ressentir autant de solitude ce soir

La plupart de ces raisons dépendent de sa réponse, et ça, tu ne le contrôles pas. Une réponse peut ne pas t’apporter ce que tu espères, et une absence de réponse peut rendre la nuit plus dure. Une partie de tout ça, tu peux la trouver ailleurs : écris plutôt à quelqu’un de proche, et dis-lui que tu passes une soirée difficile.

Si une partie de toi croit que c’était « la bonne personne », l’attirance sera probablement plus forte. Les personnes qui pensent qu’une relation était écrite d’avance reprennent davantage contact avec leur ex et gardent davantage un œil sur sa vie.¹¹ Cette croyance, il vaut mieux la remarquer que lui obéir.

Rends la prochaine fois un peu plus difficile

Quand tu as les idées plus claires, ajoute quelques obstacles :

• Archive la conversation ou mets-la en sourdine, pour qu’elle ne soit plus en haut de tes messages.
• Détache la conversation épinglée et retire cette personne de tes favoris.
• Mets ses publications et ses stories en sourdine. Voici les étapes pour chaque app.
• Note pourquoi tu as arrêté, tant que tu le vois clairement, et relis-le quand l’envie revient. nocnt garde ces raisons sous « Pourquoi j’ai arrêté ».

Si tu l’as déjà envoyé

C’est fait. Tu n’as pas besoin d’envoyer un deuxième message pour expliquer le premier, ni de veiller en attendant une réponse. Pose ton téléphone dans une autre pièce pour la nuit. Demain, recommence à compter. Dans nocnt, tes jours précédents restent dans l’historique. Ils n’ont pas été inutiles.

Si c’est plus qu’une envie

Si tu ne te sens pas en sécurité, ou si tout ça te paraît trop lourd, appelle ou envoie un SMS au 988 aux États-Unis, ou trouve une ligne d’écoute près de chez toi sur findahelpline.com. La 988 Lifeline précise qu’il n’est pas nécessaire d’avoir des pensées suicidaires pour la contacter.

Sources

1. Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. doi.org/10.1037/a0017127. Essai randomisé, 123 étudiants fumeurs. ↩

2. Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823. 146 études randomisées ; effet moyen faible. ↩

3. Lewandowski, G. W. (2009). Promoting positive emotions following relationship dissolution through writing. The Journal of Positive Psychology, 4(1), 21–31. doi.org/10.1080/17439760802068480. 87 personnes après une rupture récente ; pas de changement des émotions négatives. ↩

4. Sbarra, D. A., Boals, A., Mason, A. E., Larson, G. M., & Mehl, M. R. (2013). Expressive writing can impede emotional recovery following marital separation. Clinical Psychological Science, 1(2), 120–134. doi.org/10.1177/2167702612469801. ↩

5. Kavanagh, D. J., Andrade, J., & May, J. (2005). Imaginary relish and exquisite torture: The elaborated intrusion theory of desire. Psychological Review, 112(2), 446–467. doi.org/10.1037/0033-295X.112.2.446. Un article théorique. ↩

6. Skorka-Brown, J., Andrade, J., Whalley, B., & May, J. (2015). Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. Addictive Behaviors, 51, 165–170. doi.org/10.1016/j.addbeh.2015.07.020. 31 étudiants sur une semaine ; l’étude ne porte pas sur les ruptures. ↩

7. Langeslag, S. J. E., & Sanchez, M. E. (2018). Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General, 147(5), 720–733. doi.org/10.1037/xge0000360. 24 personnes ; effets à court terme, en laboratoire. ↩

8. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 15 petites études chez des adultes en bonne santé. ↩

9. Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. La source du rythme d’« environ six respirations par minute ». ↩

10. Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. ↩

11. Thompson, A. E., Gooch, K., Willhite, R. M., & O’Sullivan, L. F. (2025). We were meant to be: Do implicit theories of relationships and perceived partner fit help explain post-relationship contact and tracking behaviors following a breakup? Personal Relationships, 32(1), e12591. doi.org/10.1111/pere.12591. ↩