nocnt

Что делать, если хочется написать бывшему или бывшей

Сообщение наполовину написано, и уже поздно. Как продержаться десять минут и не отправить его, что правда помогает и что делать, если оно уже ушло.

Обновлено 4 мин чтенияИсточники в конце

Сообщение наполовину написано. Может, уже поздно, может, что-то напомнило об этом человеке, а может, ты просто скучаешь. Желание написать бывшему или бывшей — не недостаток характера. Это одна из самых обычных частей расставания. Задача сейчас не в том, чтобы перестать хотеть. А в том, чтобы не отправлять сообщение сегодня.

Десять минут ничего не решай

Скажи себе, что решишь потом, и поставь таймер на десять минут. Пока он идёт, наблюдай за желанием, а не спорь с ним: где ты чувствуешь его в теле, к чему оно подталкивает, как оно меняется.

Это называют сёрфингом на волне желания (urge surfing). Приём пришёл из профилактики срывов при лечении зависимостей, и его цель — не избавиться от желания. В испытании с курильщиками тяга от него не ослабела, но те, кто освоил этот приём, в следующую неделю курили меньше.1 Здесь смысл тот же: можно хотеть написать и всё равно этого не делать.

В упражнении «Переждать 10 минут» есть таймер и несколько подсказок.

Напиши это там, откуда ничего не отправится

Сообщение обычно просится наружу. Напиши его целиком, не редактируя, там, где оно не дойдёт до адресата, а потом избавься от него. Упражнение «Написать и сжечь» позволяет сделать это прямо в браузере. Ничего не отправляется и не сохраняется.

Записывать свои чувства — практика, которую изучают уже несколько десятилетий. В среднем она помогает, но совсем немного.2 Один небольшой эксперимент показал: если после расставания писать о его положительных сторонах, сразу после этого позитивных чувств становится больше.3

Одна оговорка. Если, пока пишешь, начинаешь снова и снова прокручивать одни и те же вопросы, остановись. У людей, которые продолжали искать смысл в расставании, подробное письменное погружение в чувства было связано с худшим восстановлением несколько месяцев спустя.4 Короткая сумбурная записка, которую ты сжигаешь, — это не то же самое, что часами прокручивать всё в голове.

Займи голову чем-то другим

Одна из теорий тяги говорит, что она начинается с мимолётной мысли и растёт, по мере того как ты дорисовываешь детали: голос этого человека, ответ, как всё могло бы сложиться.5 Прервать это может что-то увлекательное, что занимает глаза и руки. В одном небольшом исследовании три минуты тетриса притупляли повседневную тягу к еде, напиткам и психоактивным веществам.6

Отвлечение не погасит твои чувства. В небольшом лабораторном исследовании людей, которые всё ещё не отпустили бывших, отвлечение не изменило их чувств к бывшим, но улучшило настроение.7 На ближайшие десять минут этого достаточно. Полопай пузырьки, помой пару тарелок или пройдись вокруг дома.

Замедли дыхание

Медленное дыхание, около шести вдохов в минуту, связано с более спокойными реакциями тела и ощущением расслабленности.8 9 По результатам многих испытаний дыхательные практики умеренно снижали стресс и тревогу.10 Это ничего не исправит, но может убавить громкость. Подыши две минуты: вдох на пять секунд, выдох на пять.

Спроси себя, зачем это сообщение

Прежде чем что-то отправлять, честно закончи фразу: «Я хочу написать, потому что хочу…»

  • знать, что я ещё что-то значу для этого человека
  • чтобы этот человек понял, как мне было больно
  • получить ответ на вопрос «почему»
  • чтобы сегодня мне не было так одиноко

Почти всё это зависит от того, как ответит этот человек, а это уже не в твоих руках. Ответ может не дать того, на что ты надеешься, а молчание может сделать ночь ещё тяжелее. Кое-что можно получить в другом месте: напиши лучше кому-то из друзей и скажи, что у тебя тяжёлая ночь.

Если какая-то часть тебя верит, что это был «тот самый человек», тянуть, скорее всего, будет сильнее. Люди, которые верят, что им было суждено быть вместе, чаще выходят на связь с бывшими и следят за ними.11 Эту веру стоит замечать, но не стоит ей подчиняться.

Сделай так, чтобы в следующий раз было чуть сложнее

Когда голова прояснится, добавь немного препятствий:

  • Отправь чат в архив или выключи в нём звук, чтобы он не висел вверху переписок.
  • Открепи чат и убери этого человека из избранного.
  • Скрой публикации и сторис этого человека. Вот инструкции для каждого приложения.
  • Запиши свои причины, пока ясно их видишь, и перечитывай, когда желание вернётся. В nocnt они хранятся в разделе «Почему я не пишу».

Если сообщение уже отправлено

Так случилось. Не нужно отправлять второе сообщение, чтобы объяснить первое, и не нужно ждать ответа полночи. Оставь телефон на ночь в другой комнате. Завтра начни считать заново. В nocnt прошлые дни останутся в истории. Они прошли не зря.

Если это больше, чем просто желание

Если ты не чувствуешь себя в безопасности или всё это кажется непосильным, позвони или напиши на номер 988 в США либо найди телефон доверия там, где ты живёшь, на findahelpline.com. В службе 988 Lifeline говорят, что обратиться можно, даже если нет мыслей о самоубийстве.

Источники

  1. Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. doi.org/10.1037/a0017127. Рандомизированное испытание, 123 курящих студента. ↩

  2. Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823. 146 рандомизированных исследований; небольшой средний эффект. ↩

  3. Lewandowski, G. W. (2009). Promoting positive emotions following relationship dissolution through writing. The Journal of Positive Psychology, 4(1), 21–31. doi.org/10.1080/17439760802068480. 87 человек, недавно переживших расставание; негативные чувства не изменились. ↩

  4. Sbarra, D. A., Boals, A., Mason, A. E., Larson, G. M., & Mehl, M. R. (2013). Expressive writing can impede emotional recovery following marital separation. Clinical Psychological Science, 1(2), 120–134. doi.org/10.1177/2167702612469801. ↩

  5. Kavanagh, D. J., Andrade, J., & May, J. (2005). Imaginary relish and exquisite torture: The elaborated intrusion theory of desire. Psychological Review, 112(2), 446–467. doi.org/10.1037/0033-295X.112.2.446. Теоретическая статья. ↩

  6. Skorka-Brown, J., Andrade, J., Whalley, B., & May, J. (2015). Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. Addictive Behaviors, 51, 165–170. doi.org/10.1016/j.addbeh.2015.07.020. 31 студент в течение одной недели; исследование не о расставаниях. ↩

  7. Langeslag, S. J. E., & Sanchez, M. E. (2018). Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General, 147(5), 720–733. doi.org/10.1037/xge0000360. 24 человека; кратковременные эффекты в лаборатории. ↩

  8. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 15 небольших исследований с участием здоровых взрослых. ↩

  9. Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. Источник темпа «около шести вдохов в минуту». ↩

  10. Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. ↩

  11. Thompson, A. E., Gooch, K., Willhite, R. M., & O’Sullivan, L. F. (2025). We were meant to be: Do implicit theories of relationships and perceived partner fit help explain post-relationship contact and tracking behaviors following a breakup? Personal Relationships, 32(1), e12591. doi.org/10.1111/pere.12591. ↩

Попробовать сейчас