Kontaktsperre Tag für Tag: wie die ersten Monate oft verlaufen

Es gibt keinen festen Zeitplan, um über jemanden hinwegzukommen, und Menschen sind sehr verschieden.¹ Aber manches kommt so häufig vor, dass es hilft, es vorher zu wissen. Die Phasen unten beschreiben, was Menschen häufig berichten. Sie sind kein klinischer Zeitplan, und deine Wochen können anders aussehen. Wo die Forschung etwas dazu sagt, ist sie verlinkt.

Tage 1–3: Die ersten Tage sind oft die schwersten

Der Drang zu schreiben ist jetzt meist am stärksten. Diese ersten Tage sind hart: Dein Handy ist immer in Reichweite, und noch füllt kaum etwas anderes die Lücke. Direkt nach einer Trennung schwanken die Gefühle außerdem meist am stärksten.²

Was meistens hilft: alles, was dich kurz innehalten lässt, bevor du schreibst. Schalte die Beiträge stumm, schieb den Chat aus dem Blickfeld und schreib, was du sagen willst, dorthin, wo es nicht gesendet werden kann.

Tage 4–14: Die Tage werden leichter, die Abende bleiben schwer

Immer größere Teile des Tages vergehen, ohne dass du an diese Person denkst. Abends ist es schwerer: Es gibt weniger zu tun, und du trägst einen ganzen Tag voller Dinge mit dir herum, die du erzählen wolltest.

Was meistens hilft: Schreib deine Gründe für die Kontaktsperre auf, solange dein Kopf klar ist, und lies sie wieder, wenn du in Versuchung kommst, dich zu melden.

Tage 15–30: Es tut weniger weh, und genau dann schleichen sich Zweifel ein

Ein Gedanke taucht auf: So schlimm war es doch gar nicht. Die Erinnerung mildert zuerst das Schlimmste. Oft fühlt es sich genau jetzt harmlos an, sich zu melden. Das passiert nicht in einer Krise, sondern an einem ganz normalen Abend, an dem eine einzige Nachricht scheinbar nichts ändern würde.

Es lohnt sich zu wissen, was Kontakt oft mit sich bringt. In einer einmonatigen Studie, in der junge Erwachsene nach einer Trennung zu zufälligen Zeitpunkten nach ihren Gefühlen gefragt wurden, ging Kontakt mit dem oder der Ex damit einher, dass Liebe und Traurigkeit langsamer nachließen.²

Was meistens hilft: Lies noch mal, was du am Anfang aufgeschrieben hast. Da hast du deine Gründe klarer gesehen.

Tage 31–90: Die Person ist nicht mehr dein erster Gedanke

Etwas passiert, und du merkst, dass du nicht zum Handy gegriffen hast, um davon zu erzählen. Die Erinnerungen bleiben, aber sie treffen dich nicht mehr so hart. Ein, zwei schlechte Tage bedeuten nicht, dass du Rückschritte machst.

Die Forschung bestätigt, wie unterschiedlich diese Zeit für verschiedene Menschen aussehen kann. In einer Studie, die 87 junge Frauen 30 Wochen lang nach einer Trennung begleitete, blieben mehr als 4 von 10 die ganze Zeit über recht stabil, ein Viertel erholte sich schnell und etwa ein Fünftel langsam.¹

Was meistens hilft: Wenn dich Fotos oder euer alter Chat noch schwach werden lassen, räum sie für eine Weile aus dem Blickfeld.

Ab Tag 91: Ein Leben ohne Kontakt wird langsam normal

Nach ein paar Monaten denkst du immer seltener daran, dich zu melden. In einer großen Studie mit jungen Menschen in Deutschland war der Knick im Selbstwertgefühl nach einer Trennung innerhalb eines Jahres verschwunden, egal ob sie jemand Neues gefunden hatten oder nicht.³ Und in einer Studie, die junge Erwachsene vom Alter von 20 bis 28 Jahren begleitete, sagte die Belastung durch eine Trennung mit 20 nicht vorher, wie es den Menschen mit 28 ging. Wer damals mehr zu kämpfen hatte, zeigte später tendenziell mehr Beziehungskompetenz.⁴

Was meistens hilft: Nutze die App, wenn sie dir hilft. Es ist okay, sie auch mal eine Weile zu vergessen.

Die Meilensteine

nocnt markiert die Tage 3, 7, 14, 30, 60, 90, 180 und 365. Das sind Momente, die du bemerken darfst, keine Fristen. Keine Studie hat eine Zahl von Tagen gefunden, die für alle passt. Mehr dazu im Ratgeber zur Kontaktsperre.

Wenn es nicht leichter wird

Für manche bleibt es monatelang schwer. In der 30-Wochen-Studie oben blieb etwa 1 von 10 die ganze Zeit über belastet, und wer sich langsam oder gar nicht erholte, grübelte häufiger immer wieder über die Trennung nach.¹ Bei manchen, vor allem bei jüngeren Menschen, ist eine Trennung der Beginn einer Depression.⁵

Wenn gedrückte Stimmung, Schlafprobleme oder das Gefühl, nicht klarzukommen, wochenlang anhalten, such dir ärztliche oder therapeutische Hilfe. Wenn du in einer Krise bist oder daran denkst, dir etwas anzutun, ruf in den USA die 988 an oder schreib eine SMS an die 988. Eine Hotline in deinem Land findest du auf findahelpline.com.

Quellen

1. Verhallen, A. M., Alonso-Martínez, S., Renken, R. J., Marsman, J.-B. C., & ter Horst, G. J. (2022). Depressive symptom trajectory following romantic relationship breakup and effects of rumination, neuroticism and cognitive control. Stress and Health, 38(4), 653–665. doi.org/10.1002/smi.3123. 87 niederländische Frauen im Alter von 18–34 Jahren, 30 Wochen lang alle zwei Wochen befragt. ↩ ↩² ↩³

2. Sbarra, D. A., & Emery, R. E. (2005). The emotional sequelae of nonmarital relationship dissolution: Analysis of change and intraindividual variability over time. Personal Relationships, 12(2), 213–232. doi.org/10.1111/j.1350-4126.2005.00112.x. 58 junge Erwachsene über 28 Tage; korrelativ. ↩ ↩²

3. Luciano, E. C., & Orth, U. (2017). Transitions in romantic relationships and development of self-esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 112(2), 307–328. doi.org/10.1037/pspp0000109. 9.069 junge Menschen in drei deutschen Kohorten. ↩

4. Shulman, S., & Yonatan-Leus, R. (2024). The longitudinal correlates of breakup distress in early young adulthood: Future distress and future benefits. Journal of Social and Personal Relationships, 41(10), 3008–3030. doi.org/10.1177/02654075241260358. 124 junge Erwachsene, begleitet vom Alter von 20 bis 28 Jahren. ↩

5. Monroe, S. M., Rohde, P., Seeley, J. R., & Lewinsohn, P. M. (1999). Life events and depression in adolescence: Relationship loss as a prospective risk factor for first onset of major depressive disorder. Journal of Abnormal Psychology, 108(4), 606–614. doi.org/10.1037/0021-843X.108.4.606. ↩