Hogyan működik
Értékeld, mennyire erős a késztetés, aztán indítsd el az időzítőt. Tíz percig egyetlen dolgod van: ne engedj neki. Érezheted, gondolhatsz rá, akár nagyon is akarhatod. Pár percenként egy rövid útmutatás segít észrevenni, mit csinál a késztetés.
Amikor letelik az idő, értékeld újra. Bármi legyen is a szám, tíz percet kibírtál anélkül, hogy megkerested volna. Semmit nem mentünk és nem küldünk el abból, amit itt megadsz.
Honnan jön az ötlet
Ha észreveszel egy késztetést, de nem engedsz neki, azt késztetésszörfözésnek (urge surfing) hívják. A függőségek kezelésében alkalmazott visszaesés-megelőzésből származik. Egy dohányosokkal végzett kísérletben nem gyengítette a sóvárgást, de akik megtanulták, a következő héten kevesebbet dohányoztak.1 Itt is ez az ötlet: a késztetésnek nem kell eltűnnie ahhoz, hogy ne engedj neki.
Senki nem mérte, meddig tartanak a szakítás utáni késztetések, így nincs garancia arra, hogy a késztetés elmúlik, mire lejár az időzítő. Ami viszont a tiéd lesz: tíz perc, amit nem azzal töltöttél, hogy megkeresd. Bővebben az útmutatóban: mit tegyél, ha írni akarsz az exednek.
Források
-
Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. doi.org/10.1037/a0017127. Randomizált kísérlet, 123 dohányzó egyetemi hallgató. ↩
