كيف يعمل
اتبع الضوء حول الحلقة. خذ شهيقًا وهو يصعد، وزفيرًا وهو يعود إلى الأسفل. يستغرق كل نفَس عشر ثوانٍ، أي نحو ستة أنفاس في الدقيقة، ومدة التمرين كله دقيقتان.
تنفّس من أنفك إن استطعت، واجعل الزفير سهلًا لا مُجهِدًا. إذا شعرت بدوار خفيف، فعُد إلى التنفّس كالمعتاد. لا بأس بذلك أيضًا.
لماذا التنفّس البطيء
يرتبط التنفّس بمعدل ستة أنفاس تقريبًا في الدقيقة بإشارات جسدية أهدأ وشعور أكبر بالاسترخاء.1 وهي الوتيرة التي تستخدمها معظم الدراسات، وإن كانت الوتيرة الأنسب تختلف قليلًا من شخص لآخر.2 وعبر التجارب، خفّفت تمارين التنفّس التوتر والقلق بقدر متواضع.3
لن يقرّر عنك أي شيء، وليس علاجًا. لكنه يمكن أن يخفّف الحدّة لوقت يكفي كي لا تستجيب للرغبة. المزيد عن تجاوز اللحظة: ماذا تفعل حين ترغب في مراسلة شريكك السابق.
المصادر
-
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 15 دراسة صغيرة على بالغين أصحّاء. ↩
-
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. مراجعة كتبها مطوّرو الطريقة. ↩
-
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. كان خطر التحيّز متوسطًا في معظم التجارب المشمولة. ↩
