Com funciona
Segueix la llum al voltant de l’anella. Inspira mentre puja i expira mentre torna a baixar. Cada respiració dura deu segons, unes sis respiracions per minut, i la sessió sencera dura dos minuts.
Respira pel nas si pots, i deixa que l’expiració surti fluida, sense forçar-la. Si et mareges, torna a respirar amb normalitat. També està bé.
Per què respirar lentament
Respirar a unes sis respiracions per minut s’associa a senyals corporals més calmats i a una sensació de més relaxació.1 És el ritme que fan servir la majoria d’estudis, tot i que el ritme ideal varia una mica d’una persona a una altra.2 En el conjunt dels assaigs, les pràctiques de respiració van reduir moderadament l’estrès i l’ansietat.3
No decidirà res per tu, i no és cap tractament. Pot abaixar el volum prou estona perquè no et deixis portar per les ganes. Més idees per superar el moment: què fer quan tens ganes d’escriure a l’ex.
Fonts
-
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 15 estudis petits amb adults sans. ↩
-
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. Una revisió feta pels creadors del mètode. ↩
-
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. La majoria dels assaigs inclosos tenien un risc de biaix moderat. ↩
