Як це працює
Стеж за світлом, що рухається по колу. Вдихай, коли воно піднімається, і видихай, коли опускається. Один вдих і видих триває десять секунд — це приблизно шість вдихів на хвилину, — а вся сесія триває дві хвилини.
Дихай носом, якщо можеш, і нехай видих буде легким, а не вимушеним. Якщо паморочиться в голові, повернися до звичайного дихання. Це теж нормально.
Чому повільне дихання
Дихання з темпом приблизно шість вдихів на хвилину пов’язане зі спокійнішими сигналами тіла й відчуттям розслаблення.1 Саме такий темп використовує більшість досліджень, хоча найкращий темп трохи різниться від людини до людини.2 За даними низки клінічних досліджень, дихальні практики помірно знижували стрес і тривогу.3
Воно нічого не вирішить за тебе, і це не лікування. Але воно може достатньо надовго все приглушити, щоб не піддатися пориву. Більше про те, як пережити цю мить: що робити, коли хочеться написати колишньому чи колишній.
Джерела
-
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 15 невеликих досліджень за участю здорових дорослих. ↩
-
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. Огляд від розробників методу. ↩
-
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. Більшість включених досліджень мали помірний ризик систематичної похибки. ↩
