איך זה עובד
לעקוב אחרי האור סביב הטבעת. לשאוף כשהוא עולה, ולנשוף כשהוא יורד בחזרה. כל נשימה נמשכת עשר שניות, בערך שש נשימות בדקה, והתרגול כולו נמשך שתי דקות.
אם אפשר, לנשום דרך האף, ולתת לנשיפה להיות קלה ולא מאולצת. אם מרגישים סחרחורת, אפשר לחזור לנשום כרגיל. גם זה בסדר.
למה נשימה איטית
נשימה בקצב של בערך שש נשימות בדקה קשורה לסימנים גופניים רגועים יותר ולתחושה של יותר רוגע.1 זה הקצב שרוב המחקרים משתמשים בו, אם כי הקצב הטוב ביותר משתנה מעט מאדם לאדם.2 על פני ניסויים שונים, תרגולי נשימה הפחיתו לחץ וחרדה במידה מתונה.3
זה לא יחליט שום דבר במקומך, וזה לא טיפול. זה יכול להנמיך את העוצמה מספיק זמן כדי לא לפעול לפי הדחף. עוד על מעבר הרגע הזה: מה לעשות כשבא לך לשלוח הודעה לאקס.
מקורות
-
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 15 מחקרים קטנים במבוגרים בריאים. ↩
-
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. סקירה מאת מפתחי השיטה. ↩
-
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. ברוב הניסויים שנכללו היה סיכון בינוני להטיה. ↩
