Cách thực hiện
Nhìn theo đốm sáng chạy quanh vòng tròn. Hít vào khi nó đi lên, và thở ra khi nó đi xuống. Mỗi nhịp thở mất mười giây, tức khoảng sáu nhịp mỗi phút, và cả bài tập dài hai phút.
Thở bằng mũi nếu có thể, và để hơi thở ra nhẹ nhàng thay vì gắng sức. Nếu thấy choáng váng, hãy quay lại thở bình thường. Như vậy cũng không sao.
Vì sao nên thở chậm
Thở với nhịp khoảng sáu hơi mỗi phút có liên quan đến các tín hiệu cơ thể bình ổn hơn và cảm giác thư giãn hơn.1 Đây là nhịp mà phần lớn các nghiên cứu sử dụng, dù nhịp phù hợp nhất khác nhau đôi chút ở mỗi người.2 Tổng hợp các thử nghiệm, các bài tập thở làm giảm căng thẳng và lo âu ở mức khiêm tốn.3
Nó sẽ không quyết định thay bạn điều gì, và cũng không phải là một phương pháp điều trị. Nó có thể giúp mọi thứ dịu xuống đủ lâu để bạn không làm theo cơn thôi thúc. Đọc thêm về cách vượt qua khoảnh khắc đó: làm gì khi bạn muốn nhắn tin cho người yêu cũ.
Nguồn tham khảo
-
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 15 nghiên cứu nhỏ trên người trưởng thành khỏe mạnh. ↩
-
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. Một bài tổng quan của chính những người phát triển phương pháp này. ↩
-
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. Phần lớn các thử nghiệm được đưa vào có nguy cơ sai lệch ở mức trung bình. ↩
