ฝึกหายใจสองนาที

หายใจ

หายใจเข้าห้าวินาที ออกห้าวินาที หายใจเบา ๆ ไม่ต้องฝืน หยุดได้ถ้ารู้สึกไม่สบาย

ใน nocnt แค่แตะครั้งเดียวก็เจอสิ่งนี้

ใช้งานอย่างไร

มองตามแสงที่เคลื่อนไปรอบวงแหวน หายใจเข้าเมื่อแสงไต่ขึ้น และหายใจออกเมื่อแสงเลื่อนกลับลงมา ลมหายใจแต่ละรอบใช้เวลาสิบวินาที หรือราวหกครั้งต่อนาที และการฝึกทั้งหมดใช้เวลาสองนาที

หายใจทางจมูกถ้าทำได้ และปล่อยลมหายใจออกสบาย ๆ ไม่ต้องฝืน ถ้ารู้สึกหน้ามืดหรือเวียนหัว ให้กลับไปหายใจตามปกติ แบบนั้นก็ไม่เป็นไร

ทำไมต้องหายใจช้า ๆ

การหายใจราวหกครั้งต่อนาทีสัมพันธ์กับสัญญาณของร่างกายที่สงบลงและความรู้สึกผ่อนคลายขึ้น1 นี่คือจังหวะที่งานวิจัยส่วนใหญ่ใช้ แม้จังหวะที่ดีที่สุดจะต่างกันไปบ้างในแต่ละคน2 เมื่อดูจากงานวิจัยแบบทดลองหลายชิ้นรวมกัน การฝึกหายใจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ในระดับไม่มากนัก3

มันไม่ได้ตัดสินใจอะไรแทนคุณ และไม่ใช่การรักษา แต่ช่วยหรี่ความรุนแรงลงได้นานพอที่คุณจะไม่ทำตามความอยาก อ่านเพิ่มเติมเรื่องการผ่านช่วงเวลานั้นไปให้ได้: ควรทำอย่างไรเมื่ออยากทักแฟนเก่า

แหล่งอ้างอิง

  1. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. งานวิจัยขนาดเล็ก 15 ชิ้นในผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ↩

  2. Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. บทความทบทวนโดยผู้พัฒนาวิธีนี้เอง ↩

  3. Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. งานวิจัยส่วนใหญ่ที่รวมไว้มีความเสี่ยงต่ออคติในระดับปานกลาง ↩

ลองทำอย่างอื่นแทน