Как это работает
Следи за светом, который движется по кольцу. Вдыхай, пока он поднимается, и выдыхай, пока он опускается. Каждый вдох с выдохом длится десять секунд, это около шести вдохов в минуту, а вся сессия занимает две минуты.
Если можешь, дыши носом, а выдох пусть будет лёгким, без усилия. Если закружится голова, вернись к обычному дыханию. Так тоже можно.
Почему медленное дыхание
Дыхание в темпе около шести вдохов в минуту связано с более спокойными реакциями тела и ощущением расслабленности.1 Этот темп используют в большинстве исследований, хотя оптимальный темп у разных людей немного отличается.2 По результатам многих испытаний дыхательные практики умеренно снижали стресс и тревогу.3
Дыхание ничего не решит за тебя, и это не лечение. Но оно может убавить громкость на достаточное время, чтобы не поддаться желанию. Подробнее о том, как пережить этот момент, — в статье что делать, если хочется написать бывшему или бывшей.
Источники
-
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 15 небольших исследований с участием здоровых взрослых. ↩
-
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. Обзор от разработчиков метода. ↩
-
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. У большинства включённых испытаний умеренный риск систематической ошибки. ↩
