しくみ
リングを回る光を目で追ってください。光が上っていくあいだに息を吸い、下りてくるあいだに吐きます。1回の呼吸は10秒、1分間に約6回で、全体で2分間です。
できれば鼻で呼吸し、吐く息は無理に押し出さず、楽に吐きましょう。頭がくらくらしたら、いつもどおりの呼吸に戻してください。それでもかまいません。
なぜゆっくり呼吸するのか
1分間に約6回のペースで呼吸することは、体の反応が落ち着くことや、リラックスした感覚と関連しています1。多くの研究で使われているペースですが、最適なペースは人によって少しずつ違います2。複数の試験をまとめると、呼吸法はストレスや不安をある程度減らしていました3。
呼吸があなたの代わりに何かを決めてくれるわけではなく、治療でもありません。それでも、衝動を行動に移さずにいられるくらいのあいだ、気持ちのボリュームを下げてくれることがあります。その瞬間を乗り切る方法をもっと知りたいなら：元恋人にメッセージを送りたくなったときにできること。
出典
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Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 健康な成人を対象にした小規模研究15件。 ↩
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Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. この手法の開発者によるレビュー。 ↩
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Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. 対象となった試験の多くは、バイアスのリスクが中程度。 ↩
