怎麼做
跟著光點沿著圓環移動。光點往上時吸氣，往下回來時吐氣。每次呼吸十秒，大約一分鐘六次，整個練習是兩分鐘。
可以的話用鼻子呼吸，讓吐氣輕鬆自然，不要用力。如果覺得頭暈，就恢復平常的呼吸。這樣也沒關係。
為什麼要慢慢呼吸
以大約每分鐘六次的速度呼吸，與身體訊號較平穩、感覺較放鬆有關。1這是大多數研究採用的速度，不過最適合的速度因人而異，會有一點差別。2綜合多項試驗，呼吸練習能適度減輕壓力和焦慮。3
它不會替你做任何決定，也不是一種治療。它能把音量調小一點，讓你撐得夠久，不去照著衝動行事。更多關於撐過那個當下的內容：想傳訊息給前任時，該怎麼辦。
資料來源
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Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 15 項以健康成年人為對象的小型研究。 ↩
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Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. 由這個方法的開發者所寫的回顧文章。 ↩
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Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. 納入的試驗大多有中等程度的偏誤風險。 ↩
