Så fungerar det
Följ ljuset runt ringen. Andas in när det stiger och ut när det går ner igen. Varje andetag tar tio sekunder, ungefär sex andetag i minuten, och hela passet tar två minuter.
Andas genom näsan om du kan, och låt utandningen vara lätt snarare än forcerad. Om du blir yr, gå tillbaka till att andas som vanligt. Det är också helt okej.
Varför långsam andning
Att andas runt sex andetag i minuten har samband med lugnare kroppssignaler och en känsla av att vara mer avslappnad.1 Det är den takt som de flesta studier använder, även om den bästa takten varierar lite från person till person.2 Sammantaget över flera studier minskade andningsövningar stress och ångest måttligt.3
Andningen bestämmer ingenting åt dig, och den är ingen behandling. Den kan skruva ner volymen tillräckligt länge för att du inte ska agera på impulsen. Mer om att ta sig igenom stunden: vad du kan göra när du vill skriva till ditt ex.
Källor
-
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 15 små studier på friska vuxna. ↩
-
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. En översikt skriven av metodens utvecklare. ↩
-
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. De flesta av de ingående studierna hade måttlig risk för bias. ↩
