Jak to działa
Podążaj wzrokiem za światłem wokół okręgu. Rób wdech, gdy światło się wznosi, i wydech, gdy opada. Każdy oddech trwa dziesięć sekund, czyli wychodzi około sześciu oddechów na minutę, a cała sesja trwa dwie minuty.
Jeśli możesz, oddychaj przez nos, a wydech niech będzie swobodny, nie wymuszony. Jeśli zakręci ci się w głowie, wróć do zwykłego oddychania. To też jest w porządku.
Dlaczego powolny oddech
Oddychanie w tempie około sześciu oddechów na minutę wiąże się ze spokojniejszymi sygnałami z ciała i większym poczuciem odprężenia.1 Takie tempo stosuje większość badań, choć najlepsze tempo nieco różni się u różnych osób.2 W wielu badaniach klinicznych ćwiczenia oddechowe w niewielkim stopniu zmniejszały stres i lęk.3
To ćwiczenie niczego za ciebie nie zdecyduje i nie jest leczeniem. Może za to przyciszyć to, co czujesz, na tyle długo, żeby udało ci się nie ulec chęci. Więcej o tym, jak przetrwać taką chwilę: co zrobić, gdy chcesz napisać do byłego lub byłej.
Źródła
-
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353. 15 niewielkich badań z udziałem zdrowych dorosłych. ↩
-
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756. Przegląd autorstwa twórców tej metody. ↩
-
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y. W większości uwzględnionych badań ryzyko błędu systematycznego było umiarkowane. ↩
